Жир. Как его уничтожить? Часть 3.

сжечь жир

Организм устроен так, что всегда стремится к запасанию жира — эволюционный механизм быстрого избавления от жировых отложений еще не успел выработаться, и тело всегда готовится к режиму долгого голодания для дальнейшего выживания.

Принцип «чем меньше съешь — тем больше похудеешь» является эффективным лишь на первый взгляд: при жестких диетах сжигается в первую очередь гликоген, а затем и мышцы, что приводит не к похудению, как того хотелось, а к постепенному запасанию жира.

Какими же способами можно заставить организм попрощаться с запасами жира? Как переключить тело в режим «отдачи», а не «запасания» энергии?

Правило 1. Регулярность

время приема пищи

Как было сказано выше, наш организм воспринимает поступление/отсутствие пищи как своеобразный сигнал: если калорий в избытке (больше, чем необходимо для поддержания полноценной жизнедеятельности) — лишнее откладывается в жир, если вы регулярно недоедаете или делаете слишком долгие перерывы в приемах пищи — при долгожданном поступлении калорий, гораздо меньше из них будет израсходовано сразу, основная часть пищи отложится в качестве жира. Поэтому необходимо приучить себя питаться примерно в одно и то же время как минимум 3 раза в день. Так организм начнет понимать, что пищи достаточно и голод не предвидится, и метаболизм будет оставаться на постоянном уровне

Правило 2. Постепенное уменьшение калорий

дефицит калорий

Резкое урезание калорийности заставляет организм стремиться работать на более низком количестве «топлива». Если вы питались на 2500 и более ккал в сутки, моментальный переход на 1200 ккал вынудит организм очень быстро переключиться именно на такой режим питания, сбрасывая энергоемкий «балласт» в виде мышц (именно в мышечной ткани сжигается больше всего калорий). Иными словами — ваше тело теперь стремится экономить каждую калорию, а вам нужен совершенно противоположный эффект.

Сокращайте калорийность очень медленно (на 200-400 ккал в сутки), настройте регулярность рациона, и вашему телу будет не так тяжело прощаться с лишним жиром.

Правило 3. Меньше простых углеводов

как перестать есть сладкое

Стремлению организма сжигать жиры может помешать чрезмерное употребление простых углеводов (мучного и сладкого). Углеводы с высоким гликемическим индексом являются наиболее быстрым и эффективным горючим, поэтому расходуются организмом в первую очередь после приема пищи. Некоторое количество углеводов присутствует в организме в виде гликогена как запас топлива на день и сгорает во вторую очередь (если вы успели сжечь все съеденное). Если их употребление было чрезмерным и не было израсходовано, гликоген отправляется в жировые клетки, откуда уже не так просто будет его «вывести».

Сокращение простых углеводов вынудит жировые клетки отдавать запас жира, превращая их в гликоген, который должен расходоваться.

Правило 4. Регулярная физическая активность

физическая активность

Мышцы — ткань, где жира сжигается больше всего. Чем активнее мышцы — тем выше их жиросжигающая деятельность. Поэтому обойтись без фитнеса во время похудения практически невозможно — жирорасщепляющие ферменты попросту не станут вырабатываться организмом. Силовые нагрузки повышают уровень метаболизма = сжигается больше калорий. Включайте в работу как можно больше мышечных групп, выполняя базовые упражнения с отягощением. Кардио тренировки дополнительно увеличивают расход калорий.

Правило 5. Полноценный сон

сон для похудения

Помимо очевидных минусов недосыпа (чувства усталости, раздражения и снижения умственной активности) существует и масса тех, которые негативно влияют на наш успех в борьбе с лишним жиром. Прежде всего, повышается уровень стресса, что лишает нас желания заниматься любой активной деятельностью (тем более фитнесом), вялость воспринимается организмом как недостаток питательных веществ (усталый — значит голодный), что повышает аппетит. Постоянный недосып ведет к нарушению выработки гормонов аппетита, что заставляет вас съедать гораздо больше, чем необходимо. Многочисленные исследования ученых выявляют и другие косвенные причины ожирения.

Поделиться в социальных сетях или распечатать
Share on VK
VK
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on Google+
Google+
Pin on Pinterest
Pinterest
Email this to someone
email
Print this page
Print
avatar