Тренировка рук для женщин: основы

тренировка рук для женщин

Кто сказал, что тренировка рук — прерогатива мужчин? Крепкие, подтянутые руки обязана иметь просто каждая женщина! Тренировка рук для женщин — это гарантия их хорошей формы и стройности, а также и предотвращение обвисания кожи в этой проблемной области с возрастом.

Красивые рельефные руки — отличное дополнение к телу вашей мечты. Плюс, не нужно будет переживать о том, как сядет открытое или короткий топ.

Не избегайте тяжелых упражнений с тяжелым оборудованием: ваши руки не будут большими, как у Шварцнеггера. Да и в целом, они весьма вряд ли заметно увеличатся: в женском организме не производится достаточно тестестерона для быстрого набора мышц. Даже самые мускулистые качки знают, что каждый сантиметр мышц делается по нескольку месяцев.

Очерченные бицепсы и трицепсы — важная часть красивого пропорциоанального тела. Кроме того, сильные мышцы рук расширят ваш арсенал упражнений, позволяя поднимать больше веса, отдавая акцент целевым мышцам. Нередко при неправильном тренинге сначала устают руки, а не нужные вам мышцы. Чтобы предотвратить подобные проблемы, вашей тренировочной рутине нужна правильная тренировка рук!
Ознакомьтесь с пособием тренировки рук для чайников: приобретите изящные стройные руки мечты!

Тренировка рук для женщин

Отличная новость для тех, кто задался вопросом тренировки рук: вам не нужно тратить на это долгие часы. Всякий раз, делая толкательные движения (такие как отжимания), работая над мышцами груди, вы включаете в работу трицепсы. Делая тянущее движение (тягу блока на грудь, например), вы работаете над бицепсами.

Если вы тяжело тренируете грудь и спину, вам не понадобится много времени на руки: они и так достаточно хорошо включены в тренинг. Более того, бицепсы и трицепсы — маленькие мышцы, поэтому изолированные упражнения на руки не дают сильного эффекта разгона метаболизма.

Для хорошей нагрузки рук хватит одной тренировки в неделю длительностью 30-45 минут. Эта тренировка рук, о которой пойдет речь ниже, вкупе с косвенной нагрузкой на ваши бицепсы и трицепсы в других тренировках, обеспечит вам красивые руки.

Основы: Сгибания и разгибания

Большая часть тренировок на бицепсы и трицепсы построена на двух упражнениях: сгибание рук для бицепса и разгибание одной руки для трицепса. Упражнения придуманы самой природой: их работа заключается в естественной функции мышц рук.

Бицепсы напрягаются, чтобы согнуть локоть (для поднесения руки к лицу, например), а трицепсы работают, растягивая его (когда вы хотите дотянуться рукой до предмета).

У этих упражнений, как и в жизни, существует множество вариаций, но принцип всегда один: сгибание или разгибание локтя.

Когда вы сгибаете или разгибаете локоть, используя дополнительный вес, вы вовлекаете мышечные волокна. Чем больше этот вес, тем больше мышечных волокон требуется. Если вы даете такую нагрузку на мышцы регулярно и последовательно, они ответят вам ростом.

Многие дамы делают сгибания с очень легкими гантелями по 2-3 кг. Помните, мышцы должны чувствовать напряжение во время упражнения или они не изменятся.

Те, кто говорит, что женщины должны делать как можно большн повторений с минимальным весом должны быть поставлены на место — если тренировка не достаточно тяжелая, вы не увидите результатов!

Примеры упражнений на бицепс:

  • Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
  • Сгибание рук со штангой
  • Сгибания рук лежа на скамье
  • Сгибание рук на нижнем блоке

Примеры упражнений на трицепс:

  • Разгибание рук из-за головы
  • Французский жим лежа с гантелями
  • Тяга вниз с тросом
  • Выпрямление руки назад с гантелью

Тренировка рук для женщин

Эта тренировка рук — идеальна для начинающих, а также для тех, кто никогда не тренировал руки отдельно. Помните, вы уже нагружаете бицепсы и трицепсы во время тренировок груди и спины, поэтому эта тренировка рук направлена лишь на усовершенствование.

Эта тренировка рук включает в себя технику «21» и доводит мышцы до нужного изнеможения! Эта программа идеальна для гипертрофии и набора сухой мышечной массы благодаря идеальному диапазону повторений. Используйте достаточн тяжелый вес (чтобы последние повторения были достаточно сложными).

Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Поочередное сгибание гантелей лежа

4 подхода по 12 повторений

Разгибания на трицепс вниз на блоке

4 подхода по 12 повторений

Сгибания со штангой

Техника «21»

4 подхода по 21 повторению

 

Отжимания узким хватом на трицепс

4 подхода по 12 повторений

Сгибания рук с кривым грифом

1 подход по 100 повторений


Сгибания рук с тросом из-за головы

1 подход по 100 повторений

 

Советы по тренировке:

Техника «21» — отличный способ проработки бицепса. Чтобы выполнить упражнение в данной технике, выполните 7 повторений в нижней точке движения, 7 в верхней точке и остальные 7 в полной амплитуде. Если требуется, отдыхайте немного дольше после подхода.

Частичные повторения помогают укрепить мышцы в их самых слабых точках. Для сгибания рук обычно самые тяжелые моменты приходятся на начало и конец движения. Если вы научитесь выполнять упражнения с помощью самых слабых мест в ваших мышцах, вы гораздо быстрее увеличите силу.
Подходы на изнемножение трудны, но действенны. Вы почувствуете сильный прилив крови к бицепсам и трицепсам после подхода: попробуйте выполнить 100 повторений в такое количество подходов, которое вам под силу.

Вам не нужно брать для этого большой вес, но он должен быть достаточным для чувства сопротивления. Если вы чувствуете, что вес становится слишком тяжелым, отдохните несколько секунд и продолжайте.
Немногие применяют такие долгие сеты, но это забавный способ довести мышцы до изнеможения и вывести из них последние капли энергии. Попробуйте и, если вам не понравится или покажется не эффективным такой способ тренировок, вы можете больше не повторять этот эксперимент.
Помимо этих двух необычных методов тренировки, убедитесь, что каждое упражнение вы повторяете в полную силу и в полной амплитуде. Если не уверены насчет техники, попросите тренера в зале скорректировать её или поищите больше информации в интернете.

Поделиться в социальных сетях или распечатать
Share on VK
VK
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on Google+
Google+
Pin on Pinterest
Pinterest
Email this to someone
email
Print this page
Print

Оставить комментарий

avatar