Топ-4 добавки для увеличения мышечной массы

добавки для массы

Правильного питания и силовых тренировок вполне достаточно для того, чтобы ваша мышечная масса начала расти. Но грамотное использование спортивных добавок в питании дает дополнительный импульс для роста мышц, увеличивая потенциал на полную катушку.

Тяжелые тренировки, питание по расписанию, полноценный восьмичасовой сон и продолжительные периоды отдыха – без всего этого нельзя представить набор массы. Но даже самая лучшая диета и программа тренировок может просто перестать работать так же эффективно, как в начале, и вы окажетесь в состоянии плато (остановка роста мышечной массы).

К счастью, на данный момент существуют способы возобновить и ускорить рост мышечной массы. Одним из них является использование в питании специальных добавок – сапплементов, положительно влияющих на силу, выносливость и восстановление организма в период массонабора. Используйте эти 4 добавки, чтобы преодолеть плато и улучшить спортивные показатели.

1. Сывороточный протеин

сывороточный протеин для массы

Качественный протеин должен быть основной добавкой для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал. Помимо участия протеина в выработке энзимов и гормонов, он необходим для запуска мышечного роста. Сывороточный протеин особенно популярен в связи с высоким содержанием лейцина. Лейцин – ключевая аминокислота, ускоряющая синтез белков и помогающая восстановлению мышц после тренировки.

Исследование, опубликованное в the American Journal of Clinical Nutrition, сообщает, что прием сывороточного протеина способствовал большему приросту сухой мышечной массы, чем плацебо. Если вы хотите нарастить мышечную массу и получать максимум от вашего тренинга, ваш прием протеина должен составлять 1-1.5 г протеина на 1 кг веса. Протеиновый шейк после тренировки поможет вам достичь этих показателей.

2. Креатин моногидрат

креатин моногидрат для массы

Креатин моногидрат – король спортивных добавок. В своей способности увеличивать размер и силу мышц, креатин – вне конкуренции.

Во время интенсивных упражнений, ваш организм использует ресурсы АТФ и креатинофосфорной кислоты для обеспечения энергией. Но эти ресурсы расходуются очень быстро, что является причиной неспособности работать при максимальной интенсивности долго. Здесь в игру вступает креатин.

Прием креатина в количестве 3-5 г в день доказано увеличивает запасы креатина в мышцах. Больше креатина в мышцах – значит более долгий доступ к АТФ и кратинфосфату. Это выливается в большее количество повторов в сете, более короткие периоды отдыха между подходами и увеличенную  толерантность к тренингу.

В краткосрочной перспективе, креатин поможет вам увеличить силу и производительность; в долгосрочной – стимулирует мышечный рост.

3. Бетаин

бетаин

Бетаин, или триметилглицин, лишь недавно начал привлекать внимание исследователей, доказывая свою эффективность в составе формул предтренировочных смесей.

Бетаин работает путём высвобождения гормона роста и IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1), притупляя выброс катаболических гормонов, таких как кортизол, во время тренировки. Говоря понятным языком, общий эффект бетаина состоит в увеличении мышечного роста и уменьшении разрушения мышечной ткани после тренировки. Так как бетаин работает практически так же, как креатин, исследователи предполагают, что он также может стимулировать мышечный рост в долгосрочной перспективе.

Участники исследования 2009 года принимали 1.25 г бетаина в день в течение 14 дней. В сравнении с участниками, принимавшими плацебо, испытуемые первой группы делали больше повторений, что позволяет предположить, что бетаин борется с усталостью во время высокоинтенсивных упражнений. Увеличение весов в высокоинтенсивном тренинге впоследствии приводит к увеличению мышечной массы.

4. Цитруллин малат

цитруллин малат для массы

Находясь в тени более популярного L-цитруллина и аргинина, цитруллин малат является мощным ускорителем выброса оксидов азота и заслуживает больше внимания. Цитруллин увеличивает уровень оксидов азота и, следовательно, улучшает кровоток, лучше чем L-цитруллин и аргинин сами по себе. Цитруллин также даёт энергию и снижает боль в мышцах, помогая утилизировать побочные продукты, образовывающиеся во время интенсивных упражнений.

И вам даже не нужно загружаться цитруллином, чтобы увидеть результат. Исследование, опубликованное в the Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что даже одна доза цитруллина малата (8 г) позволяет увеличить количество повторений в упражнении. Более того, испытуемые чувствовали меньшую усталость после.

Ну и как мне накачаться?

Прежде чем покупать какие-либо добавки, убедитесь, что следуете сбалансированной диете. Затем, если ваши диетические нужды удовлетворены, и вы намерены набрать больше массы, эти добавки могут очень хорошо помочь в наборе массы.

При выборе протеина, ищите добавки с содержанием протеина как минимум 20-25 г на порцию, в идеале с 3-5 г лейцина. Покупая креатин, выбирайте стандартный креатин моногидрат и принимайте 5 г в день. Что касается бетаина, вам не нужно много, чтобы увидеть эффект, поэтому любая предтренировочная смесь сгодится в качестве его источника. Выбирая цитруллин малат, обратите внимание на те варианты, что содержат 6-8 г на порцию.

Поделиться в социальных сетях или распечатать
Share on VKShare on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Pin on PinterestEmail this to someonePrint this page

Оставить комментарий

avatar

wpDiscuz