Сжигание калорий и избавление от жира. Правда и мифы

Однажды клиентка спросила меня: «Откуда лишние калории знают, что им нужно откладываться именно на бедрах? У них, наверное, есть какое-то следящее устройство?» На самом деле, у калорий действительно есть направляющий механизм — наши гены. Именно генетика определяет, в какой части вашего тела будут оседать лишние калории в виде жира, а также какими способами заставить этот жир гореть эффективнее. Но теперь хочу обратиться ко всем худеющим: если бы вы не получали лишних калорий, была ли бы у вас проблема их хранения?

Мы очень легко набираем вес, но вот избавление от него — практически непосильная задача.

Каждый из нас имеет проблемные зоны на теле — те участки, где жировые клетки любят собираться в большем количестве, и, к сожалению, еще и разрастаться. Сжигание жира в этих местах — настоящий вызов характеру. Мы много слышали об избавлении от жира: начиная с упражнений на «проблемные зоны» для локального похудения, заканчивая специальными «жиросжигающими» продуктами и добавками для похудения. Однако мало кто имеет даже базовые представления о том, как работают механизмы жиросжигания.

Нам интереснее даже не то, как сжечь жир, а как сжечь жир как можно быстрее.  Узнав немного больше о том, как работает ваше тело, вы сможете стать настоящей машиной по сжиганию жира.

Основы жиросжигания

основы жиросжигания

Если вы пытаетесь сбросить вес, знание о том, как ваше тело использует калории в качестве топлива, существенно увеличивает эффективность процесса. Мы получаем энергию из жиров, углеводов и белков. Что именно использует тело для энергозатрат зависит от вида физической активности. Кажется, что наиболее предпочтительно было бы использовать жир, но не все так просто.

Предполагается, что, чем больше жира мы используем как топливо, тем меньше жира остается на нашем теле. Но использование жира не означает избавление от него.

Понимание основ жиросжигания начинается с некоторых основных фактов о том, как наше тело получает энергию:

  1. Тело использует преимущественно жиры и углеводы как топливо. Небольшое количество белков используется во время физических упражнений, но по большей части белки уходят на восстановление мышц после тренировки. Соотношение сгораемых белков, жиров и углеводов меняется в зависимости от вида выполняемой активности.
  2. При высокоинтенсивных тренировках, таких как бег в быстром темпе, организм предпочитает сжигать углеводы. Это происходит потому, что метаболические пути, доступные для расщепления углеводов, более целесообразны для использования во время сильных нагрузок, чем метаболические пути для расщепления жиров.
  3. При продолжительных низкоинтенсивных нагрузках тело расходует жир.
  4. Когда дело касается потери веса, тип топлива (жиры или углеводы) не важен. Единственное, что имеет значение — сколько калорий вы тратите в противовес тому, сколько получаете.

Этот упрощенный взгляд на энергию с очевидным выводом: когда дело касается потери веса, важнее сжигать больше калорий, а не использовать больше жира для энергии. Чем интенсивнее вы работаете, тем больше калорий сжигаете в общем. Подумайте об этом в таком ключе: когда вы сидите на стуле или спите, вы находитесь в вашем лучшем режиме для жиросжигания. Но вы наверняка никогда не представляли себе продолжительный сон лучшим средством для похудения, каким бы привлекательным это не было.

Суть в том, что, если вы используете больше жира для энергии, это не значит, что вы сжигаете больше калорий.

Миф о жиросжигающей зоне

зона жиросжигания

Тренировки низкой интенсивности используют больше жира для энергии. Идея мифа о жиросжигающей зоне состоит в том, что существует некий интервал показателей сердцебиения (около 55—65% от максимального пульса), при котором сжигается больше жира во время тренировок.

В последние годы эта теория так укоренилась в фитнес-среде, что о ней пишут в книгах, на сайтах, в журналах и даже на экранах кардио-тренажеров. Но данная теория вводит вас в заблуждение: тренинг низкой интенсивности не плох сам по себе, но он не поможет вам избавиться от жира до тех пор, пока вы получаете калорий больше, чем тратите. И один из способов сжигать больше калорий — тренинг высокой интенсивности.

Значит ли это, что стоит бросить тренировки низкой интенсивности? Не обязательно. Есть и другие способы сжигать больше жира, и они зависят от того, как и как много вы занимаетесь.

Жиросжигающий совет #1: Сочетайте кардио тренировки высокой, средней и низкой интенсивности

интенсивное кардио

Так с какой же интенсивностью тренироваться? Вы, наверное, подумали, что стоит ограничиться только высокоинтенсивными тренировками: вы сжигаете больше калорий в минимальное время. Но разнообразие нагрузок поможет стимулировать все ваши энергетические системы, предотвратит перетренированность и защитит от травм, позволяя вам больше наслаждаться тренировочным процессом.

Высокоинтенсивное кардио

Высокоинтенсивное кардио — это тренировки при частоте пульса 75—90% от максимальной. Во время выполнения высокоинтенсивного кардио вы не используете свои силы полностью (как при забегах на короткие дистанции), но при этом чувствуете достаточный уровень напряжения (попробуйте говорить во время тренировки — если у вас получается спокойно произносить целые фразы — это не интенсивная тренировка).

Нет сомнений в том, что высокоинтенсивные тренировки могут быть полезны для жиросжигания, а также для увеличения выносливости. Для примера: человек с весом 70 кг сжигает 225 ккал во время пробега дистанции 10 км за 30 минут. Если за такое же время этот человек пройдет 5 км — сжигается не более 100 ккал. Но число сжигаемых калорий — еще не все. Если вы выполняете слишком много интенсивных кардио тренировок в неделю, вы рискуете заработать:

  • перетренированность
  • хронические спортивные травмы
  • истощение

Помимо этого, если у вас нет большого опыта физических нагрузок, скорее всего у вас нет сопутствующих навыков и желания тренироваться столь активно. И если у вас слабое состояние здоровья или имеются травмы, забудьте о высокоинтенсивном кардио (по крайней мере, не посоветовавшись с доктором).

Если вы выполняете 5—6 кардио тренировок каждую неделю, что и является рекомендованной нормой для потери веса, 1—2 тренировки в диапазоне высокой интенсивности — то, что нужно. Таким образом, ваша тренировочная программа будет способствовать увеличению выносливости и давать организму возможность восстанавливаться.

Примеры высокоинтенсивных тренировок:

20—минутная тренировка высокой интенсивности.

Суть этой тренировки в том, чтобы оставаться в зоне высокой интенсивности от начала до конца. Неважно, какой это вид активности (плавание, бег, степ или любой кардио тренажер). 20 минут — обычно рекомендованная длина для интенсивной тренировки.

Интервальный тренинг

Интервальная тренировка — это чередование периодов высокой интенсивности с менее интенсивными периодами восстановления. Сменяйте быстрый бег в течение 30—60 секунд на ходьбу 1—2 минуты. Такой тип тренировки длится от 20 до 30 минут.

Интервальная тренировка Табата
Это еще один вид интенсивной интервальной тренировки, при которой вы работаете настолько интенсивно, насколько это возможно в течение 20 секунд, отдыхаете 10 секунд и повторяете это 7 раз. Если вы делаете все правильно, у вас не должно оставаться сил даже на дыхание, и уж тем более на разговоры. Рекомендованная продолжительность тренировки Табата — 20 минут.

Кардио средней интенсивности

легкая физическая нагрузка

Существует много определений понятия «кардио средней интенсивности», но обычно так называют тренировки, при которых ваш пульс составляет 70—80% от максимального. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует именно этот уровень интенсивности для тренировок, так как он включает «зону жиросжигания». Во время такой тренировки вы можете поддерживать разговор без особых усилий и чувствуете себя достаточно комфортно.

Кардио средней интенсивности имеет весомые преимущества:

  • Комфорт. Тяжелые тренировки — тяжело выполнять. Требуется большое количество времени чтобы увеличить выносливость и силу для качественного выполнения сложных упражнений. Умеренные тренировки позволяют вам работать в удобном темпе, что делает вас последовательными при тренировочной программе.
  • Улучшение здоровья. Даже очень скромная двигательная активность улучшает физическую форму и снижает риск сердечных заболеваний, диабета и гипертонии.
  • Свобода выбора. Включить зону сжигания жира можно с помощью любой физической активности — даже если вы просто сгребаете листья или расчищаете дорогу от снега с достаточной энергичностью, можете считать это полноценной тренировкой.

Если ваша цель — избавление от лишнего веса, большая часть тренировок должна быть средней интенсивности. Примеры:

  • 10 000 быстрых шагов в день
  • 30—45 минут на кардио тренажере
  • Быстрая ходьба
  • Езда на велосипеде

Низкоинтенсивное кардио

сжигать больше калорий

Низкоинтенсивные тренировки подразумевают показатели пульса 60—70% от максимального. Это один из самых комфортных видов физических упражнений, при котором вы занимаетесь в удобном темпе и не слишком утруждаетесь при выполнении упражнений. Это, наряду с мнением о том, что низкоинтенсивная активность заставляет использовать больше жира, делает данный вид активности очень привлекательным. Но, как мы уже выяснили, вы можете сжечь больше калорий, только если работаете интенсивнее, и это то, что необходимо для потери веса.

Это не значит, что такая активность не имеет смысла. Она может включать в себя любые виды долгой, медленной физической деятельности, в которые вы можете быть вовлечены в течение всего дня:

  • Долгие прогулки
  • Работа в саду
  • Медленная езда на велосипеде
  • Легкая растяжка

Это не есть запланированные регулярные тренировки, а скорее смена ваших привычек — больше гулять пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, выполнять дела по дому и т.д.

Жиросжигающий совет #2: Занимайтесь регулярно

Казалось бы, и ежу понятно! Вы занимаетесь каждый день и сжигаете больше жира. Но речь идет не только о сжигаемых калориях. Это касается также адаптации, которая происходит с вашим телом, когда вы занимаетесь спортом на регулярной основе. Многие из этих адаптаций напрямую ведут к вашей способности сжигать больше жира с меньшими усилиями. Когда вы тренируетесь регулярно:

  • Ваше тело легче и эффективнее транспортирует кислород. Проще говоря, это помогает вашим клеткам сжигать жир быстрее.
  • Организм имеет более быструю циркуляцию. Это позволяет жирным кислотам лучше поступать через кровь в мышцы, что делает жир более доступным для использования в качестве топлива.
  • В вашем организме увеличивается количество митохондрий, известных также как клеточные электростанции, обеспечивающие энергией все тело.

И не забывайте, регулярные тренировки помогут справиться с весом! Чем вы активнее, тем больше калорий вы теряете. Регулярные тренировки помогут создать необходимый для потери веса дефицит калорий.

Советы для потери веса:

Включите тренировки в ежедневное расписание, даже если у вас есть только 10 минут.

Разделите тренировки. Польза от двух коротких сессий в течение дня будет такая же, как и от одной продолжительной тренировки.

Разнообразьте рутинные дела большей активностью. Паркуйтесь на 100 м дальше, делайте физкультминутки в течение рабочего дня, гуляйте перед сном. Большая энергоемкость ваших обычных дел поможет вам оставаться активными, даже если у вас нет времени на полноценные тренировки.

Поставьте упражнения во главу угла и составьте расписание так, чтобы тренировки были в приоритете, а не в качестве дополнения к основным делам.

Жиросжигающий совет #3: Добавьте силовые тренировки

силовые тренировки для женщин

Прирост мышц за счет поднятия тяжелых весов также помогает сжигать больше жира, особенно если вы придерживаетесь диеты. Силовые тренировки:

  • Сохраняют мышечную массу — Когда вы сидите на диете, вы рискуете потерять не только жир, но и мышцы. Мышцы метаболически активны, поэтому при их потере вы сжигаете гораздо меньше калорий.
  • Поддерживают метаболизм. Некоторые исследования показали, что подход к похудению только за счет диеты может снизить уровень метаболизма на 20%. Силовые тренировки и рост мышечной массы помогает поддерживать метаболизм, даже если вы урезаете калорийность.
  • Помогают сжигать лишние калории. Если вы тренируетесь интенсивно, вы увеличиваете количество калорий, сжигаемых после тренировки. Вы теряете жир как во время, так и после тренировки.

Нет сомнений в том, что если вы хотите сжечь жир, вы должны работать над этим. Не существует магических упражнений или таблетки, которая сделает это за вас. Но хорошая новость в том, что вовлечь ваше тело в режим жиросжигания не так уж и сложно. Попробуйте внести в вашу рутину ежедневную активность, даже если это просто маленькая прогулка, и в скором времени это окажется частью вашей жизни. Просто делайте это и вы на пути к сжиганию жира.

как тратить больше калорий

Поделиться в социальных сетях или распечатать
Share on VK
VK
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on Google+
Google+
Pin on Pinterest
Pinterest
Email this to someone
email
Print this page
Print
avatar