Сжечь жир и не потерять мышцы: 5 принципов тренировки на рельеф

Правильно тренироваться на рельеф для качественной сушки? Эти принципы помогут вам открыть совершенно иной уровень тренинга.

Нет большой разницы между похудением и работой на рельеф. Однако, первое подразумевает, что вы не так стройны, как бы вам хотелось. Второе даёт понять, что вы концентрировались на другой цели достаточно долго, но сейчас делаете стратегически важный выбор в пользу жиросжигания.

Стоит ли полгода качаться, а затем за 2 тяжелых месяца диеты терять половину мышечной массы? Еще одно отличие между обычным похудением и сушкой заключается в том, что качественная сушка предполагает оптимизацию процесса жиросжигания в вашем организме с сохранением набранной мышечной массы.

1. Свободные веса и базовые упражнения

Неважно, какова ваша цель: сжигание жира или работа на массу; вы должны сделать базовые упражнения основой вашего тренинга. Вовлекая больше мышечных групп в работу, базовые упражнения позволяют вам поднимать больший вес, что поднимает метаболизм как во время, так и после тренировки.

Базовые упражнения также вызывают более сильный выброс необходимых анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, помогающих сжечь жир и выдержать дефицит калорий.

Стройте тренировку по принципу: сначала базовые упражнения, затем изолированные.

2. Большие рабочие веса

Вам может показаться, что во время жиросжигания будет логичнее снизить ваш рабочий вес и делать как можно больше повторений. Больше повторений – больше работы — больше потраченных калорий, так?

Оказывается, снижение рабочего веса снижает и скорость роста мышц. Когда вы тренируетесь с большими весами, вы приказываете своему телу преумножать либо сохранять объем мышечной массы. А многоповторка с легкими весами делает вызов на выносливость – что очень усложняет удержание вашей с трудом набранной мышечной массы. Так что даже если вы на сушке, тяжелые веса никто не отменял – по крайней мере, в первой половине тренировки.

Многочисленные исследования доказали, что тяжелый силовой тренинг повышает метаболизм сильнее и на более продолжительный период, нежели многоповторный с лёгкими весами. Это связано с феноменом кислородного долга после тяжелой физической нагрузки, который заставляет ваше тело ускорять метаболизм на 24 часа после тренировки.

3. Повысьте интенсивность тренировок

Вам придется найти способ сделать тренировки более короткими, но столь же эффективными, особенно если вы на низкокалорийной диете. Вместо того, чтобы делать привычные по длительности перерывы между подходами, делайте дополнительные упражнения во время предполагаемого отдыха, по крайней мере между некоторыми упражнениями. Таким образом, вы повысите интенсивность тренировки.

В программе вы найдете как классические суперсеты, так и «интенсивные суперсеты», где силовые упражнения даны в сочетании с обычными (без веса). Например: суперсет из жима сидя и выпадов без веса. Вы выполните выпады за 45 секунд, отдохнете 30 и приступите к жиму.

Поначалу будет сложно, но со временем вы привыкнете к такой программе так же, как вы привыкли к силовым тренировкам.

4. Добейте себя базой

Обычно в конце тренировки вы делаете изолированные упражнения, глубоко накачивая одну мышцу. Но на сушке наша цель – сжигать жир, поэтому на последнем усилии сделайте базовое упражнение на спину или ноги, но на тренажере, так как на выполнение качественных повторений со штангой, вы, по идее, уже не имеете сил.

Выполняйте 7 сетов по 10-12 повторов с отдыхом не более 30 секунд. Если вы не можете выполнять столько повторов, просто снизьте вес.

Неважно, каким здесь будет вес, вы все равно получите мощный эффект пампинга. Ваши мышцы будут насыщены огромным количеством побочных продуктов, способствующих выбросу анаболических гормонов, таких как инсулиноподобный гормон роста 1, тестостерон и гормон роста, стимулирующих синтез белка в мышцах.

При исследовании Колледжа Нью-Джерси обнаружилось, что атлеты мужского пола сжигают гораздо больше калорий во время жима на скамье, отдыхая по 30 секунд, чем те, кто отдыхает традиционно по 3 минуты между подходами. Это также связано с эффектом кислородного долга. Так что если вы по-прежнему отдыхаете по 2-3 минуты, можете не рассчитывать на быстрый дальнейший прогресс.

5. Высокоинтенсивное интервальное кардио

Кардио – необходимое зло, если вы хотите склонить чашу весов в сторону быстрого сжигания калорий. Но это не значит, что вы должны проводить долгие и нудные сеансы на дорожке или велосипеде.

Высокоинтенсивное интервальное кардио (ВИТ) является самым «рабочим» способом сжигать больше жира. Исследование, опубликованное в Международном Медицинском Журнале Ожирения (the International Journal of Obesity) сравнило результаты женщин, выполнявших 40-минутные низкоинтенсивные кардио тренировки с теми, кто делал 20-минутные сессии высокоинтенсивного кардио. Тренируясь по 3 раза в неделю в течение 15 недель, участницы второй группы потеряли гораздо больше веса и подкожного жира в сравнении с первой группой.

В течение нескольких недель вы увеличите свою кардиовыносливость и мышечную силу, что позволит увеличить как продолжительность интервалов, так и общую длину сессии. Однако помните, что важное здесь – не продолжительность тренировки, а способность работать на полную мощность.

Высокоинтенсивное интервальное кардио, также как и силовой тренинг, забирает много сил и требует времени для восстановления. Поэтому не стоит делать его на каждой кардио сессии. Делайте два ВИТ и две среднеинтенсивные кардио тренировки продолжительностью не более 40 минут.

Поделиться в социальных сетях или распечатать
Share on VKShare on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Pin on PinterestEmail this to someonePrint this page

Оставить комментарий

avatar

wpDiscuz