Сплит не работает? Программы бодибилдинга

Если вы открыли статью со словом «сплит», скорее всего, вы хотите большие мышцы. Это прекрасно.

Чтобы достигнуть цели, вам нужно сфокусироваться на двух факторах – питании и режиме тренировок. Существует тысяча и один способ облажаться с питанием, и неофиты ежедневно создают новые. Но сегодня речь не об этом. Вторая часть уравнения – тренировки…

Тренироваться по программам бодибилдинга – это ведь логично? Вся суть бодибилдинга – строительство идеального тела, не так ли? Если мы хотим добиться красивого тела как можно быстрее, бодибилдинг – это самый эффективный путь. Но на самом деле…НЕТ! Типичная программа бодибилдинга абсолютно бесполезна для строения тела!

Я понимаю, звучит как оксюморон. Это утверждение выглядит голословно, потому что большинству из вас всю жизнь казалось иначе. Но это 100% правда. Соберитесь духом! Сейчас я расскажу вам почему.

Типичная рутина бодибилдера

Давайте разберемся с определениями. Типичная программа бодибилдинга – это, пожалуй, самый популярный вид тренировок среди мужчин, желающих нарастить мышечную массу. Это то, чему пытается следовать каждый первый посетитель тренажерного зала. Это то, что можно было встретить на страницах журналов в течение десятилетий и что сейчас есть на миллионах сайтов в интернете.

Даже если вы этого не знали…Вы все равно знали её. Это та тренировка, с которой либо начинают свой фитнес-путь, либо рано или поздно приходят к ней.

Что же представляет из себя типичная рутина «бодибилдера»?

  • Программа задействует одну мышечную группу не чаще раза в неделю.
  • Для этого, тело «разбивается» на части по дням: появляется «день грудных», «день ног», а, возможно, и день «рук».
  • Каждая из тренировок настолько интенсивна, насколько это возможно: много подходов, много упражнений. На каждой тренировке ключевая мышечная группа атакуется «со всех углов».
  • Большое количество повторений в подходе (в среднем 3х10).
  • Практически все подходы сопровождаются короткими периодами отдыха.
  • Подходы должны выполняться до отказа.
  • Зачастую используется пирамидальный принцип тренировки.
  • Большой фокус на попытках утомить мышцы с помощью изолирующих упражнений или методов подхода (дропсеты, форсированные повторения, частичные повторения и т.д.);  эксперименты с техникой.
  • Фокус на ощущениях жжения, прилива крови в мышцах во время тренировки и болезненности мышц на следующий день (или в течение нескольких последующих дней).
  • Зачастую в тренировочную рутину вносятся изменения, чтобы «дать стресс мышцам» и предотвратить «привыкание» мышц. Изменения включают в себя новые упражнения или иную технику их выполнения, разные периоды отдыха, количество повторений и т.д. Еще больший прилив крови и боль в мышцах – признак положительных изменений.
  • Мысль о прогрессирующей нагрузке, если и приходит кому-то в голову, то в последнюю очередь.

Конкретный пример дня грудных мышц в бодибилдинге:

  1. Жим штанги лежа на скамье.
  2. Жим лежа в наклоне.
  3. Жим лежа на опущенной скамье.
  4. Вариант тех же упражнений в тренажере или с гантелями.
  5. Разведение гантелей лёжа/ сведение рук в баттерфляе/ сведение рук в кроссовере или…все сразу.

Каждое из них выполняется в 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Ну и что здесь не так?

Теперь ясно, что есть «типичная программа» бодибилдинга? Хорошо. Пришло время объяснить, почему это не работает.

Почему сплит не работает?

На самом деле, нет ничего плохого в том, чтобы разделять мышечные группы и тренировать их в разные дни. Если ваша цель – большие мышцы, и вы уже давно не новичок, сплит-программа, построенная с умом, это отличный вариант.

Но обычная сплит-программа довольно далека от того, что можно было бы назвать разумным:

Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Бицепсы/Трицепсы
Пятница: Ноги
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Знакомая система, не правда ли? Её главный недостаток даже не в том, что она зачастую включает «день рук» и 5-6 тренировок в неделю, от которых большинству из нас нет никакой пользы, а в том, что она предусматривает нагрузку одной группы мышц лишь один раз в неделю.

Одна тренировка в неделю, а то и в 10 дней – не просто еще одна популярная стратегия бодибилдинга, а догма. Все, как один, твердят, что мышцам нужен отдых и время на восстановление, чтобы нагрузки приносили пользу, а не перетренированность.

Однако, эта частота продемонстрировала самые неэффективные результаты тренинга среди натуралов. Нет ни одного научного исследования, которое бы подтвердило, что тренировка мышечной группы всего раз в неделю тем или иным образом будет предпочтительнее.

Более того, нет ни одного исследования, которое бы доказало, что такая частота является хотя бы равноценно эффективной по сравнению с другими, даже если общая интенсивность нагрузок была одинаковой. Напротив, исследования постоянно подтверждают, что эта частота является наименее продуктивной по сравнению с тренировками 2-3 раза в неделю.

Чем заменить сплит?

Неэффективность сплита может подтвердить любой атлет с многолетним опытом, который перешел с недельной сплит-программы на более высокочастотную. Если вы тренируетесь натурально – одного раза в неделю для группы мышц недостаточно. Та небольшая доля качков-натуралов, которая может похвастаться хорошими результатами, давно отказалась от сплит-программ.

Однако для любителей стероидов или небольшой доли генетической «элиты» сплит работает лучше всего. Для них более вероятна способность адаптирования в течение последующих за тренировкой семи дней.

Для обычных мужчин и женщин более близка вероятность полного уничтожения результатов тренировки. Ко времени следующей тренировки на данную группу мышц будет растерян весь или почти весь прогресс. Таким образом, сплит не приведет вас никуда – результат от тренировок будет минимален.

Поэтому, абсолютно каждая из проверенных и доказавших свою эффективность программ для новичков – это full body 3 раза в неделю (англ. — «всё тело). Для новичка это единственно верный способ тренироваться, независимо от целей.

И уже тогда, когда вы пройдете «стадию новичка», частота тренировок 2 раза в неделю на одну группу мышц станет оптимальной. Для этой частоты идеальным вариантом доказано является разделение тренировок на верх и низ:

Понедельник: Верх тела
Вторник: Низ тела
Среда: Отдых
Четверг: Верх тела
Пятница: Низ тела
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Поделиться в социальных сетях или распечатать
Share on VK
VK
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on Google+
Google+
Pin on Pinterest
Pinterest
Email this to someone
email
Print this page
Print

Оставить комментарий

avatar