Программа тренировок на рельеф: сжигаем жир и не теряем мышцы

Эта программа составлена исходя из принципов тренировки на рельеф для качественного жиросжигания без потери мышечной массы.

  • Программа рассчитана на 3 дня тренировок подряд и один день отдыха. Это достаточно интенсивная программа на рельеф. Если этого вам недостаточно для восстановления или ваш образ жизни не позволяет вам тренироваться в таком режиме, подгоните дни отдыха под ваши нужды.
  • Программа не включает в себя разминочные сеты.
  • Выбирайте вес, который доведет ваши мышцы до отказа после выполнения указанного количества повторений. Учитывая относительно короткие периоды отдыха во время тренировки на рельеф, вам, возможно, придется слегка уменьшить рабочий вес.
  • Эти тренировки на рельеф составлены для среднего и высокого уровней подготовки. Вы можете уменьшить интенсивность тренировки для соответствия вашему уровню в начале.
  • Делайте среднеинтенсивное кардио либо в конце тренировки, либо в день отдыха. То же касается ВИТ, однако не стоит выполнять тренировку на ноги и ВИТ в одни и те же сутки.

День 1: Ноги

1. ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ

3 подхода по 8 повторений.

Сделайте 4-5 повторений, отдохните 20 секунд и повторите до отказа.

Отдых между подходами: 2 мин


2. РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГАКартинки по запросу ROMANIAN DEADLIFT

3 подхода по 8-10 повторений

Упражнение выполняется техникой дроп-сет

Отдых между подходами: 60 секунд


Картинки по запросу WALKING LUNGE

СУПЕРСЕТ

3. ВЫПАДЫ

3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

 

 

4. ОТЖИМАНИЯКартинки по запросу push ups

3 подхода по 45 секунд

Отдых между подходами: 30 секунд

 

 


5. ЖИМ НОГАМИКартинки по запросу LEG PRESS

6 подходов по 10-12 повторений

Меняйте ширину разведения бедер и постановки ног на платформу

Отдых между подходами: 30 секунд


Картинки по запросу SEATED LEG CURL

6. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ

3 подхода по 10 повторений

Сделайте 7 повторений, отдохните 20 секунд и повторите до отказа

Отдых между подходами: 60-90 секунд

 


Похожее изображение

СУПЕРСЕТ

7. Подъемы ног в BUTT BLASTER

4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу

Со сменой ног, без отдыха

 

8. Подъемы икрКартинки по запросу STANDING CALF RAISE

4 подхода 12, 12, 20, 20 повторений (последние два — до отказа)

 

 


День 2: Грудь, Плечи, Трапеция, Трицепс

Картинки по запросу INCLINE DUMBBELL PRESS

1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

3 подхода по 6-8 повторений

Отдых между подходами: 90 секунд

 


2. ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯКартинки по запросу MACHINE PRESS

3 сета по 8 повторений до отказа

Сделайте 4-5 повторений, отдохните 20 секунд и завершите упражнение

Отдых между подходами: 90 секунд


Картинки по запросу CHEST DIP

СУПЕРСЕТ

3. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

3 подхода по 10-12 повторений

Добавьте дополнительный вес, если можете сделать больше

Без отдыха

 

Картинки по запросу push ups

4. ОТЖИМАНИЯ

3 подхода до отказа

Отдых между подходами: 60 секунд

 

 


Картинки по запросу SEATED OVERHEAD BARBELL PRESS

СУПЕРСЕТ

5. ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ СИДЯ

3 подхода по 8-10 повторений

Без отдыха

6. ВЫПАДЫ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЯКартинки по запросу WALKING LUNGE

3 подхода по 45 секунд

Отдых: 30 секунд

 


7. ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА К ПОДБОРОДКУКартинки по запросу CABLE UPRIGHT ROW

Кластерный подход

Выберите вес, позволяющий вам выполнить 15 повторений до отказа

Выполните 10 повторений, отдохните 15 секунд и продолжайте в течение 4 минут или до полного отказа


Картинки по запросу shrug exercise8. ШРАГИ

Кластерный подход как в предыдущем упражнении

 

 


9. РАЗГИБАНИЕ РУК С КАНАТОМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫКартинки по запросу ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION

3 подхода по 8-10 повторений до отказа

Отдых между подходами: 30 секунд

 

 

 


День 3: Спина, Задние дельты, Бицепс, Пресс

Похожее изображение

1. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

4 подхода: 6-8, 6-8, 10-12, 10-12 повторений

Отдых между подходами: 30 секунд

 


СУПЕРСЕТКартинки по запросу PULL-UP

2. ПОДТЯГИВАНИЯ

3 подхода по 10 повторений

 

3. ПРИСЕД БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЯПохожее изображение

3 подхода по 45 секунд

Отдых: 30 секунд

 

 


Картинки по запросу T-BAR ROW4. ТЯГА Т-ГРИФА

3 подхода по 10-12 повторений дроп-советом

Отдых между подходами: 30 секунд


5. ТЯГА СИДЯ В УПОРЕ ШИРОКИМ ХВАТОМКартинки по запросу SEATED CABLE ROW (USE WIDE-GRIP)

6 подходов по 10-12 повторений

Отдых между подходами: 30 секунд

 

 

 


СУПЕРСЕТКартинки по запросу BENT-OVER REAR-DELT RAISE

6. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

3 подхода по 8-10 повторений

7. ВЫПАДЫ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЯКартинки по запросу WALKING LUNGE

3 подхода по 45 секунд

Отдых: 30 секунд

 


8. ПОДТЯГИВАНИЯ С НЕГАТИВНЫМ АКЦЕНТОМКартинки по запросу ПОДТЯГИВАНИЕ С НЕГАТИВНЫМ АКЦЕНТОМ

3 подхода по 8-10 повторений

 


9. СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮКартинки по запросу EZ-BAR CABLE CURL

3 подхода по 10-12 повторений дроп-сетом

Отдых между подходами: 30 секунд.

 


8. СКРУЧИВАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ

Кластерный подходКартинки по запросу MACHINE CRUNCH

Выберите вес, позволяющий вам выполнить 15 повторений до отказа

Выполните 10 повторений, отдохните 15 секунд и продолжайте в течение 4 минут или до полного отказа

 


Как прогрессировать на этой программе?

По истечении нескольких недель вам захочется увеличить нагрузку. Чтобы заниматься 2 или 3 месяца, вам будет необходимо внести несколько изменений:

  • Экспериментируйте с заменами. Замените штангу на гантели или наоборот, меняйте углы наклона при тяге или жиме.
  • Меняйте интенсивность в большую или меньшую сторону. Вы можете добавить или убрать нагрузку в тренировочные дни. Вы можете делать больше дроп-сетов, или меньше, или на другие упражнения. ВЫ можете заменять упражнения с собственным весом, например, выпады на скакалку.
  • Добавьте цели на количество повторений. Делайте все начальные упражнения с большим весом, чтобы поднять анаболический стимул. После этого ваш диапазон повторений расширится. Главное, никогда не застревайте на одном месте.

Попробуйте придерживаться этой программы или настолько близко к ней, насколько это возможно, в течение двух месяцев перед заменой. Затем скорректируйте её под себя.

 

Поделиться в социальных сетях или распечатать
Share on VKShare on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Pin on PinterestEmail this to someonePrint this page

Оставить комментарий

avatar

wpDiscuz