Польза бурого риса: правда и мифы

польза бурого риса

Польза бурого риса и его преимущества над белым рисом кажутся неоспоримыми. Мало кому придет в голову усомниться в полезных свойствах бурого риса. И уж точно ни один ЗОЖ-ник не предпочтет ему белый рис. Однако, если вы хотите знать, что думает наука и пользе бурого риса и почему большинство вещей, которые вы о нем слышали — ложь, вам следует ознакомиться с данными актуальных исследований.

Согласно мнению большинства экспертов в сфере фитнеса и здоровья, бурый рис по умолчанию более полезен и диетичен. Бурый рис — «хороший» углевод, а белый — «плохой». Бурый рис в рационе — это здоровый выбор современного человека, а белый рис — путь к ожирению, расстройству метаболизма и сахарному диабету.

Что ж, это неплохие заголовки для желтых газет, но что может сказать наука по поводу этих видов риса? Заслужена ли дурная слава, которую в последние годы получил белый рис? И есть ли смысл петь дифирамбы бурому рису?

После прочтения этой статьи вы узнаете, что большая часть того, что вы слышали о рисе — не более, чем вымысел. Мнение о том, что бурый рис превосходит своего белого соперника во всех возможных качествах всегда в той или иной степени миф, и польза бурого риса скорее надуманна.

В чем разница между белым и бурым рисом?

польза бурого риса
Начнем с азов.

Технически рис — это семя, но все мы знаем, что это зерно, которое бывает и белым, и бурым, а также очищенным либо неочищенным. Разница между этими позициями заключается в переработке. Цельные зерна, такие как бурый рис, состоят из трех отдельных частей:

1. Отруби
Это внешняя оболочка зерна, содержащая клетчатку, антиоксиданты, витамины группы B, фитохимические вещества и большую часть минералов.

2. Эндосперм
Это средний и самый большой слой, в котором модержится протеин, углеводы и небольшое количество витамина B и минералов.

3. Зародыш

Это внутренняя составляющая зерна, находящаяся ближе к его кончику, содержащая жиры, витамин B, фитохимические вещества и антиоксиданты (такие, как витамин E).

Белый рис, напротив, лишен всего вышеперечисленного, кроме эндосперма, что, как нам говорят, и есть суть проблемы. Польза бурого риса строится на его необработанности и «цельности».

Это хорошая идея — придерживаться диеты, богатой непереработанной пищей, но это вовсе не значит, что стоит отказываться от белого риса.

Мнимая польза бурого риса

Легко привести доводы в пользу бурого риса. Он более питателен (по крайней мере, в теории), и даже исследования  подтверждают пользу употребления неочищенных зерен и риски от употребления обработанных.

О чем же данная теория умалчивает, так это о том, что питательные преимущества бурого риса даже близко не такие волшебные, как вы могли думать, а риски от употребления белого риса не подкрадутся к вам до тех пор, пока ваш образ достаточно активен.

Давайте приоткроем завесу тайны…

Бурый рис более питательный?

Вы наверняка не раз слышали, что польза бурого риса (=питательность) значительно превосходит оную у белого риса, и это действительно так. Он содержит на 43% больше протеина, на 105% больше клетчатки и колоссальное по разнице количество омега-3 жирных кислот — 425%.

Впечатляет, не так ли?

Но, в то время как эти данные рассматриваются на бумаге, нам необходим правильный контекст для рассмотрения этого вопроса. В действительности, вся эта поразительная разница оказывается просто некорректным представлением.

Чтобы понять, почему, давайте рассмотрим сухие цифры в сравнении:


Одна из причин, почему бурый рис считается полезнее, это содержание клетчатки. Так как бурый рис — это цельное зерно, в нем содержится больше волокон. Но вовсе не намного (1.8 г на чашку).

Более того, любой рис не может считаться даже близко таким же хорошим источником клетчатки, как фрукты или овощи, которые должны присутствовать в рационе в большом количестве. Если их достаточно, клетчатка из риса не сыграет большую роль.

Что касается макронутриентов, бурый рис содержит понемногу больше каждого, что технически делает его более питательным, но реальные цифры не так значительны.

С точки зрения микронутриентов:

Если не брать в расчет ниацин, фолиевую кислоту, холин и витамин К, между двумя видами риса нет большой разницы в содержании витаминов.

Если говорить о минералах, в этой области польза бурого риса больше (но, вновь, чашка риса в день не может являться серьезным источников минералов — это должны быть овощи).

Чего нельзя увидеть в чарте, так это того, что бурый рис содержит значительное количество молекул, которые подрывают его питательные преимущества.

Они известны как антинутриенты и блокируют абсорбцию витаминов и минералов. Один из примеров — фитиновая кислота, которая содержится в буром рисе в количестве 0.06-1.08г на 100г и может подавлять всасывание микроэлементов, в частности цинка, железа, магния и кальция.

Это объясняет результаты исследования университета города Осака, в котором бурый рис снижал усвояемость протеинов и жиров, в то время как белый рис не влиял на нее. Другое исследование подтверждает этот факт — фитаты могут снизить биодоступность протеина и ослабить функцию некоторых пищеварительных энзимов.

Что интересно, другое исследование показывает, что кислая еда (квашеная капуста, кимчи, японский соевый суп и так далее) противодействует подавляющему эффекту фитатов и кислоты в переваривании. потребление ферментированной зерновой пищи, такой как хлеб на закваске, или замоченные ростки и зерна оказывает такой же эффект.

Что насчет глекимического индекса?

глекимический индекс
Глекимический индекс (ГИ) пищи — это та скорость, с которой тело перевоплощает углеводы в глюкозу (сахар крови).

Углеводы ранжируются по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, какое воздействие они оказывают на уровень сахара в крови. Уровень до 55 считается низким глекимическим индексом, 56-69 — средним, и уровень выше 70 — высоким.

Простые углеводы расщепляются на глюкозу быстро и потому имеют высокие показатели ГИ. Примерами простых углеводов являются столовый сахар с ГИ 65, белый хлеб (71) и картофель (82).

Сложные углеводы превращаются в глюкозу медленно и поэтому имеют более низкие показатели ГИ.

Примерами сложных углеводов могут служить яблоки (39), черные бобы (30), паста грубого помола (42).
В рамках ГИ, бурый рис, опять же, мало отличается от белого. Показатели ГИ белого риса варьируются от 50 до 87, бурого — от 43 до 89.

Что важнее, если вы в хорошей форме и физически активны, этот показатель не важен. Разумное питание естественно включает в себя большое количество низкоглекимической пищи (относительно необработанные зерна, фрукты и овощи), поэтому введение в здоровую диету высокоглекимических блюд не повлияет на ваше здоровье и фигуру.

Бурый рис и машьяк

польза бурого риса
Машьяк — это химический элемент, содержащийся как в натуральных продуктах, так и в продуктах, созданных человеком (пестициды, гербициды и удобрения), токсичный для человека.

Однако, машьяк находит свой путь для попадания в наш организм: через морскую пищу (рыба, ракообразные, моллюски, мидии), питьевую воду (в основном в Азии и Южной Америке), сок, молоко, бульон, даже воздух, ну и конечно, через рис (который содержит более высокие дозы машьяка, чем другие зерновые из-за того, как он растет).

Это объясняет, почему исследования ясно говорят о том, что люди, которые едят больше риса, имеют больше машьяка в организме, и это относится как к белому, так и к бурому рису.

Что иронично, согласно министерству здравоохранения, бурый рис обычно содержит немного больше машьяка, а белый рис басмати имеет самое низкое его содержание.

Главный вопрос тут, конечно, насколько мы должны быть обеспокоены содержанием машьяка в рисе? Не настолько, чтобы полностью избегать риса, но достаточно, чтобы снизить его содержание перед употреблением.

Простой способ снизить содержание машьяка в рисе:

Выбирайте рис басмати, который изначально содержит меньше машьяка. Замочите рис в воде как минимум на 3 часа перед готовкой, тщательно промойте рис под проточной водой. Готовьте в большом количестве воды (соотношение воды и риса 6 к 1) и удалите лишнюю воду после.

Стоит заметить, что беременным женщинам стоит быть особенно осторожными с употреблением риса и его производных (рисовый сироп), так как исследование предполагает, что внутриутробное воздействие машьяка увеличивает риск развития рака, кардиоваскулярных и дыхательных заболеваний у детей в дальнейшем в жизни.

Выводы: бурый рис или белый рис

Представления о рисе не соответствуют реальности. Несмотря на содержание большего количества нутриентов, польза бурого риса по сравнению с белым невелика. Если учитывать фактор антинутриентов, она становится ничтожной. Глекимический индекс действительно в среднем ниже у бурого риса, однако не намного, да и это не имеет большого значения для поддержания стройности и здоровья.
Поэтому ешьте такой рис, который вам нравится больше, однако если вы хотите следовать как можно более здоровой диете, выбирайте басмати.

Поделиться в социальных сетях или распечатать
Share on VK
VK
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on Google+
Google+
Pin on Pinterest
Pinterest
Email this to someone
email
Print this page
Print

Оставить комментарий

avatar
новые старые самые популярные
Радж
Гость

простой белый рис воняет, поэтому ем бурый или рубин