Ошибки при наборе мышечной массы: Сколько белка?

Сколько белка необходимо для роста мышечной массы?

Вторая по распространенности причина отсутствия мышечного роста. Я заметил, что очень многие имеют проблемы с получением  оптимального количества белка. Так сколько белка необходимо?

Особенно это касается тех  спортсменов, которые работают на выносливость, а не на массу: в их  рационе чаще приоритет углеводов. Но даже среди тренеров порой  можно найти тех, кто попросту не хочет есть белка столько, чтобы  поддерживать мышечный рост.

Игнорирование белка

Что же происходит с теми тренирующимися, которые попадают в эту ловушку «приоритета выносливости»? Они переоценивают значение углеводов в питании до такой степени, что полностью игнорируют белок (а иногда и жир). Это было большой проблемой в 80-е и 90-е, когда спортивные диетологи делали ставку на углеводы, а не белки (сейчас всё чаще можно услышать от них другую крайность: углеводы – зло, что тоже неправда).

Иногда, в попытках полностью исключить жир из рациона, некоторые перестают есть мясо (чаще это делают женщины). У вегетарианцев могут быть бОльшие проблемы, хотя рыба и яйца легко восполняют недостающее количества белка. И, хотя многие могут утверждать, что набрали массу, будучи вегетарианцами, я бы сказал, что большинство из них «растут» на обычной диете, а уже потом отказываются от мяса.

Другие же просто не очень любят есть белок. Женщины в большей степени, чем мужчины склонны недополучать протеин и потреблять больше углеводов. Рекомендованная норма белка для женщины – 44г в день. Я до сих пор сталкиваюсь с женщинами, которые едят еще меньше. Ну, вы поняли.

Сколько белка употреблять?

Чаще всего нам не хватает именно белка в нашем питании. Даже с правильным количеством калорий, углеводов и жиров, белок играет ключевую роль в построении мышц. Общепринятая норма употребления белка —  2г на 1кг веса тела. И это хорошее начало. Как я объяснял в The Protein Book, повышение до 2.5-3г/кг может иметь некоторые преимущества (как могут показывать актуальные исследования) или, по крайней мере, не навредит, если не вытесняет другие важные нутриенты в питании.

Замечу, что для натуралов нет смысла употреблять 2.5-3г/кг. Исключения – супер-тяжелые диеты, но мы говорим сейчас о режиме набора массы. Чем выше ваш дневной калораж (количество калорий), тем меньше меньше потребность в белке, а призывы есть по 3 грамма на килограмм веса звучит скорее как рекламная уловка с целью продать больше протеина.

Белок — это всё, что мне нужно?

Другая проблема с потреблением белка – это спортсмены, делающие его основой своего рациона. Это, как правило, причина первой ошибки при наборе массы, о который мы говорили: недостаточное употребление калорий. Очень сложно покрыть суточную норму калорий одним белком, да и нерационально: пострадает не только ваш желудок, но и кошелёк.

К примеру, мужчине с весом 77 кг необходимо получать 3000 ккал в день для набора массы, что практически невозможно сделать при помощи одной лишь белковой пищи.

К тому же, белки не дают столько энергии, сколько жиры и углеводы (поэтому белковая диета хороша для похудения, но никак не для набора массы). Плюс, довольно известно, что белки вместе с углеводами усваиваются лучше, чем по отдельности. Исследования доказывают, что если белок уже получен, то для более быстрого мышечного прироста необходимо добавить еще углеводы или жиры, а не больше белка.

Итак, играет ли белок решающее значение при массонаборе? – Да. Всё ли это, что вы должны есть при массонаборе? – НЕТ.

«Качество» белка

И, для полноты картины, хочу затронуть проблему «качества» белка. Этот вопрос волнует очень многих, особенно бодибилдеров. Если говорить коротко (подробно это объясняется в The Protein Book), если вы едите 1.5г белка на 1 кг веса, источник не важен. Качество протеина имеет значение, если вы получаете его мало и редко (это актуально скорее для жителей стран третьего мира).

Но это вовсе не означает, что те или иные виды белка не имеют своих плюсов и минусов или одинаково подходят/не подходят конкретно вам. Просто при достаточном количестве/качества белка, его источник не играет такой большой роли, какую некоторые люди (читайте: компании спортивного питания) могут ему придавать.

Оригинальный текст

Поделиться в социальных сетях или распечатать
Share on VK
VK
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on Google+
Google+
Pin on Pinterest
Pinterest
Email this to someone
email
Print this page
Print

Оставить комментарий

avatar