Ошибки при наборе мышечной массы: Питание

ошибки при наборе мышечной массыКак многие диеты оказываются неэффективны по ряду причин, так и питание на массу часто не дает результатов в связи с ошибками, совершаемыми новичками. Пожалуй, самая распространенная — недостаток калорийности в диете.

Питание на массу: недостаток калорий

Исключая неправильный тренинг (что тоже быть проблемой в этом случае), недостаточное употребление пищи – причина номер один, по которой вы не можете набрать массу. И это касается даже тех, кто уверяет, что ест «тоннами», но при этом не прибавляет ни грамма веса. Однако существует мнение, что «хардгейнеры» чаще всего склонны недоедать, но перетренировываться, что фактически правда.

Если пронаблюдать за режимом этих «чревоугодников», окажется, что не так уж много они и едят! Исследования показывают, что люди с излишком веса склонны недооценивать то количество пищи, что они получают. То есть, они думают, что получают гораздо меньше, чем есть на самом деле. Но, судя по моему опыту, «хардгейнеры», напротив, чаще всего переоценивают свой дневной/недельный калораж, съедая меньше, чем им кажется. Питание на массу тем самым не многим отличается от обычной диеты.

Эти спортсмены могут съесть огромное количество пищи за один прием, но всегда компенсируют это резким снижением калорийности на остаток дня/следующий день. Таким образом, они не превышают рекомендованное количество употребляемых калорий для набора массы. У качков создается иллюзия переедания.

Причины недостаточного питания

Плохой аппетит

плохой аппетитУ некоторых людей может быть просто недостаточно аппетита для того, чтобы получать столько калорий, сколько может понадобиться для набора мышечной массы. Да и в принципе для набора веса. Когда они пытаются хоть немного повысить суточную калорийность, их аппетит только ухудшается, что заставляет их вновь урезать калорийность. Это означает, что организм имеет повышенную скорость метаболизма и сжигает больше калорий, чем среднестатистический человек в таких же условиях. Данный феномен можно назвать «теплообразованием без физических нагрузок» (non-exercise activity thermogenesis ).

Но простой факт в том, что, если бы эти «большие едоки» действительно употребляли бы столько пищи, сколько им кажется, они бы уж точно покрывались каким-то количеством жира. И когда «питание на массу» не является профицитным, речи о мышцах быть не может. Даже если качок уверен, что переедает, но при этом все равно не прибавляет в весе, я знаю наверняка: ест он все еще недостаточно.

Страх набрать жир

И, раз уж я заговорил о жире, я должен упомянуть еще одну очень распространенную ошибку питания на массу – это боязнь набрать даже грамм лишнего жира. Однако набор некоторого количества жира неизбежен. И это нужно принять как факт. Спортсмены, преследуемые этим страхом, нарочно держат калорийность на минимально возможном уровне, а потом очень удивляются, что мышцы не синтезируются из воздуха. Тут уже не стоит говорить о тех индивидуумах, которые понимают питание на массу как набор сухих мышц и сжигание жира одновременно.

Чистый физиологический факт: для увеличения мышечной массы недостаточно стимуляции тренировками, необходимы также «кирпичики» для построения новой ткани. Для этого нужно не только достаточное количество белка, но также достаточное количество калорий и энергии. Конечно, было бы идеально, если бы эта энергия выделялась прямиком из наших жировых клеток, но происходит это редко (исключительны случаи для тех, кто только начал тренироваться/вернулся к тренировкам после длительного перерыва).

В то же время существуют диеты (такие как моя Ultimate Diet 2.0 и другие режимы «периодического голодания»), которые позволяют людям увеличивать и сохранять мышцы, оставаясь «сухими».  Однако, способы минимизировать появление жира при массонаборе — тема для отдельной статьи. Во время высококалорийных периодов (в Ultimate Diet 2.0 это выходные дни) вы обеспечиваете свой организм энергией для дальнейшего набора мышечной массы.

И сейчас, несмотря на то, что это немного другая тема, я прошу тренирующихся не впадать в крайность и не есть «как можно больше». Набирать непропорциональное количество жира из-за переедания – это такая же глупая ошибка на массонаборе, как и недоедание.

Если вы не сумоист и не лайнмэн, жир в конечном счете должен вас покинуть. И чем больше вы его наберете при наборе массы, тем дольше вам придется сидеть на диете, чтобы избавиться от него. И мало того, что это тяжело психологически, так еще и существует риск потери с трудом набранной мышечной массы (особенно если вы сушитесь неправильно).

Набрать мышцы, а не жир

питание на массу

Фишка в том, чтобы потреблять достаточно  калорий для обеспечения мышечного роста, но не покрыться дремучим слоем жира. И это может быть довольно сложно, если не знать некоторых нюансов, которые я сейчас разъясню.

Журналы о фитнесе утверждают, что наращивание 220г мышц в неделю – это предел для натурала, у женщины – около 110г. Исключения весьма редки.

И, хотя 220г в неделю не прозвучали очень впечатляюще, за год вы наберёте 10.5 кг сухой мышечной массы. Большинство качков не растут столь быстро в свой первый год тренировок.

Однако набор мышц сопровождается и набором жира, количество которого определяется тем, каков ваш профицит калорий. Скорее всего, это составит около 220г в неделю, так что общий прирост массы будет около 440г в неделю и 1760г в месяц. Половина будет приходиться на мышцы, половина – на жир.

Можно включать диетические циклы, чтобы сразу согнать набранный жир. Многие люди используют систему Rapid Fat Loss Handbook для избавления от жира между короткими периодами мясонабора.

Я должен добавить, что не стоит создавать излишнего профицита калорий. Предполагаю, что вы не будете жечь этот излишек, часами потея на беговой дорожке. Поэтому советую добавлять не более 500 ккал сверх рекомендованной нормы для поддержания максимально быстрого мышечного прироста. Лучше всего сделать наиболее калорийными околотренировочные дни (день до тренировки, день тренировки и еще день после). Это поможет вам сдерживать набор жира.

Конечно, ваш режим должен регулироваться на основе наблюдений за изменениями вашего тела. Если вы не растёте вообще, необходимо увеличить суточную калорийность, если вы слишком быстро набираете жир – уменьшить.

Оригинальный текст

Поделиться в социальных сетях или распечатать
Share on VK
VK
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on Google+
Google+
Pin on Pinterest
Pinterest
Email this to someone
email
Print this page
Print
avatar