Накачать мышцы ягодиц: секреты упражнений

Накачать упругие мышцы ягодиц с помощью обычной техники всем знакомых базовых упражнений не так-то просто: в работу обычно включаются бедра и квадрицепсы, а мышцы ягодиц даже не наливаются кровью. Что делать, если ноги качаются, а ягодицы нет? Весь секрет заключается в специальной технике упражнений на ягодицы – переключение акцента на ягодичные мышцы. Научитесь делать правильно 4 упражнения:

накачать мышцы ягодиц

1. Румынская тяга

Упражнение: Для великолепной формы и рельефа мышцы ягодиц и задней поверхности бедра нет ничего лучше, чем растягивание бедра. Для растяжения, оттяните бедра назад, оставляя спину идеально ровной, и слегка согнитесь к коленям, держа голени строго вертикально – это движение известно как румынская тяга.
Проблема: Большинство новичков склонны слишком сильно сгибать колени и округлять спину, давая стресс не целевым мышцам, а склонной к травмам поясничной области.


Секреты упражнения:

1) Румынская тяга – это не присед, который подразумевает максимальное сгибание колена. В румынской тяге главное – максимальное растяжение бицепса бедра. Старайтесь минимизировать сгибание колена, увеличивая глубину наклона.
2) Займите более узкое исходное положение, чем при приседе, расставляя ноги чуть уже ширины плеч. Пусть ваши ступни и колени немного выступают вперед. Используйте хват обеими руками сверху.
4) Держите штангу как можно ближе к бедрам. Вы должны чувствовать растяжение в задней поверхности бедра по мере того, как она опускается. Сильно сожмите мышцы ягодиц в конце упражнения.
5) Никогда не округляйте спину. Если спина начинает округляться, остановитесь. Работайте над растяжением, чтобы когда-нибудь вы смогли опускать штангу с прямой спиной настолько низко, насколько возможно практически до соприкосновения блинов с полом.
Совет: румынская тяга может выполняться с гантелями или гирей.

2. Тяга с тросом

Движение: Это упражнение – близкий родственник румынской тяги, только в данном случае угол тяги сдвигается, обеспечивая напряжение на протяжении всего времени выполнения упражнения.
Проблема: Как и в румынской тяге, достижение хорошей растяжки бедра – это вызов, особенно для тех, кто не имеет достаточной гибкости в ягодичных, бедренных и икроножных мышцах, чтобы удерживать стопы на полу.


Секреты упражнения:

1) Примите широкую стойку – поставьте ноги чуть шире плеч.
2) Встаньте так, чтобы трос оказался ровно между ног и возьмите веревку с обеих сторон, прижимая большие пальцы к конечному узлу веревки. Займите то положение, в котором ничто не будет вам мешать выполнять движение в полной амплитуде.
3) Пока тянется бедро, оттягивайте руки с тросом назад – так, чтобы руки прошли через колени, а спина и голова представляли собой одну ровную линию.
4) Сожмите мышцы ягодиц, приводя верхнюю часть тела в вертикальное положение.
5) Не позволяйте работать вашей пояснице – именно ягодичные мышцы должны выполнять движение от начальной до конечной точки упражнения.

Совет: растяжка для эффективности этого упражнения чрезвычайно важна, поэтому стоит растягиваться между подходами. Также включите 5-минутную растяжку мышц после каждой тренировки на нижнюю часть тела, уделяя особое внимание квадрицепсам и бицепсам бедра.

3. Махи гирей

Движение: Будучи фаворитом среди приверженцев функционального тренинга, это упражнение включает в работу многочисленное количество мышц одним динамичным, взрывным движением.
Проблема: Динамичное и взрывное упражнение может моментально превратиться в неэффективное и травмоопасное, если вы не контролируете свою технику.
Очень многие не понимают сути этого упражнения, выполняя махи по инерции, не заботясь о спине. Сила движения исходит от мышц бедра и дает нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра, если выполняется действительно корректно и правильно.


Секреты упражнения:

1) Встаньте на расстоянии ступни от гири, ставя ноги чуть шире ширины бедер. Вы должны чувствовать устойчивость – слишком узкая постановка ног не даст выполнить упражнение с пользой.
2) Возьмитесь за рукоятку гири обеими руками, заворачивая вокруг нее большие пальцы. Хват должен быть идеально крепким, по понятным причинам. По этим же причинам не стоит брать гирю слишком большого веса.
3) Слегка согните ноги в коленях, держа вес всего тела ногами.
4) Начинайте движение медленно, направляя гирю сначала назад за ноги, чтобы создать импульс.
5) Толкая гирю вперед, не используйте плечи – вместо этого, используйте бедра, чтобы направлять её вперед и назад
6) Сожмите мышцы ягодиц на пике движения. Делая это при каждом повторении, вы обеспечиваете ментальную фокусировку на ключевых мышцах и заставляете их работать в полной мере.

Совет: Вариации упражнения включают в себя смену руки, держащей гирю, или попеременное перекладывание гири из одной руки в другую на пике движения. Вариации позволяют стимулировать мышцы чуть эффективнее, но требуют большей координации.

4. Подъем ягодиц со штангой

Движение: Лягте так, чтобы верхняя часть спины располагалась на скамье или на полу, держа штангу на бедрах. Поднимите таз, упираясь ступнями в пол, сжимая ягодицы.
Проблема: Очень трудно удержать штангу в нужном положении, пытаясь сохранить тело в надлежащем положении.


Секреты упражнения:

1) Новичкам следует начать с пустого грифа, постепенно переходя на работу с блинами (чтобы общий вес нагрузки был больше вашего веса в 2 раза) на три повторения по 10-15 раз.
2) Позиция штанги на бедрах – поперек нижней части пресса, прямо над лобковой костью. 3) Поэкспериментируйте с положением штанги, чтобы найти наиболее удобное место. Для большего комфорта, оберните коврик вокруг штанги или используйте специальную насадку на гриф.
3) Поставьте ноги чуть шире ширины бедер и и закрепите в этом положении. Держите спину и позвоночник в нейтральном положении и следите за тем, чтобы спина была расположена четко на скамье.
4) Движение происходит прямо в тазобедренном суставе — вы сжимаете ягодицы, чтобы поднять бедра и задерживаете напряжение на 1-3 секунды.

Совет: Это упражнение может выполняться также в специальном тренажере или в тренажере Смита. Вы также можете использовать гантели вместо штанги или попробовать поднимать лишь одну ногу, используя вес тела. Для этого поднимите одну ногу и держите её на весу, в то время как бедро другой ноги поднимается. Это позволит усилить нагрузку на ягодичную мышцу.

Поделиться в социальных сетях или распечатать
Share on VK
VK
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on Google+
Google+
Pin on Pinterest
Pinterest
Email this to someone
email
Print this page
Print

Оставить комментарий

avatar