Набор массы: Питание до и после тренировки

В течение дня потребность в тех или иных нутриентах меняется. Почему с утра не только разрешаются, но и рекомендуются простые углеводы, как питаться до и после тренировки и сколько приемов пищи нужно в день?

Сколько раз в день нужно есть?

Очень важная рекомендация для тех, кто хочет набрать мышечную массу: ешьте часто. Количество приемов пищи может доходить до восьми в день. На это есть по крайней мере три причины:
1) Регулярное поступление нутриентов обеспечит организм питательными веществами, что позволит ему функционировать эффективно на протяжении всего дня.
2) Частые приемы пищи ускоряют все обменные процессы в организме, в том числе и набор мышечной массы.
3) Дробное питание позволяет усвоить наибольшее количество белка (за 1 прием пищи организм может усвоить не более 30г белка).

Что и когда есть?

Так как углеводы являются источником энергии для работы организма, следует начинать день с них, постепенно снижая их количество. С белками же ситуация обратная – к вечеру их должно быть больше, т.к. ночью идет восстановление и рост мышц, которым нужен строительный материал.
С утра организм нуждается в простых углеводах (т.е. углеводах, которые усваиваются мгновенно), так как ночью организм потратил всю энергию. Для того чтобы не начался распад мышечной ткани необходимо употребить большую часть калорий из углеводов на завтрак, а также много белка.
Перед сном для нейтрализации катаболизма необходимо принять «долгий» протеин, например, казеин. Порция должна быть большая, т.к. в течение ночи ваши мышцы не получат питательных веществ.

Питание до, после и во время тренировки

pobochnye-effecty-gejnerov Очень важно пополнить запас энергии перед тренировкой, в противном случае её запасы кончатся после первых минут тренинга, и организм начнет разрушать собственную мышечную ткань. Во избежание этого за 30-40 минут до тренировки следует получить 0.3-0.4г белка и столько же углеводов на каждый кг веса тела. Во время тренировки нужно порционно пополнять запасы белка еще на 10-12г и на 30-45г углеводов.
После тренировки запасы энергии опять же истощены – открывается «белково-углеводное» окно, организму требуется 0.3-0.5г белка на кг веса тела и 0.3-1.5г углеводов для восстановления, причем углеводы имеют преимущественное значение. Также большую роль играют скорость приема (чем быстрее — тем лучше) и усвояемость нутриентов. Поэтому рекомендуется выпивать «быструю» белково-углеводную смесь либо выпить фруктовый сок и протеин-изолят отдельно.
«Ударное» количество калорий должно приходиться на период до, вовремя и после тренировки, причем источники углеводов и белка должны быть легкоусвояемое (энергия во время тренировки тратится очень быстро, пополнять её нужно мгновенно).

Примерный план питания выглядит следующим образом:

Завтрак:
Легкоусвояемая белково-углеводная смесь

Второй завтрак:
Сложные углеводы + животный белок

Дневной перекус:
Акцент на белок

Обед:
Сложные углеводы + животный белок

Тренировка:
12-15г белка + 30-40г углеводов

После тренировки:
Легкоусвояемая белково-углеводная смесь

Ужин:
Акцент на белок

Вечерний перекус:
Большая порция «медленного» протеина.

Подводим итоги

1) Главное условия набора массы – количество потребляемых калорий должно быть выше затраченных
2) Необходимо получать как минимум 1.2г белка на кг веса тела
3) При сильных затратах энергии (тренировка или сон) организм нуждается в немедленном восстановлении с помощью быстрых углеводов и белков
4) Для ускорения процессов метаболизма приемы пищи должны быть частыми
5) Для обеспечения максимального усвоения белка употреблять не более 35г за 1 прием пищи
6) Для предотвращения разрушения мышц ночью перед сном нужно употреблять долгоусваиваемый протеин

 

Поделиться в социальных сетях или распечатать
Share on VK
VK
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on Google+
Google+
Pin on Pinterest
Pinterest
Email this to someone
email
Print this page
Print

Оставить комментарий

avatar
новые старые самые популярные
Владимир
Гость

Кто сказал что за один приём усваивается 30 г белка??? Что за бред. Посмотрите видео Бориса Цацурина на эту тему -удивитесь.