Как перейти от тренажеров к свободным весам?

Перейти к свободным весам

Если вы новичок или вернулись в тренажерный зал после долгого перерыва в тренинге, вы занимаетесь на тренажерах. Преимущество тренажеров – меньший риск получения травм благодаря изначально «поставленной технике», однако эффективность упражнений на тренажерах не сравнится с работой со свободными весами.

Через несколько месяцев после занятий вы, возможно, начали добавлять некоторые упражнения со свободным весом: скручивания на скамье или разведение гантелей стоя. Но вы понимаете, что ваши тренировки будут гораздо эффективнее, если вы строите свою программу на основе упражнений со свободными весами, оставляя тренажеры для дополнительной проработки мышц. Одна из главных трудностей, стоящих на пути у новичков – страх и незнание, с чего начать.

Несколько советов помогут вам перейти от тренажеров к свободным весам.

Не стесняйтесь

Если вы оглянетесь вокруг зала, вы увидите, как некоторые поднимают практически половину вашего веса на штанге или используют гантели, которые могут вас просто раздавить – не стоит переживать по этому поводу. Большая часть тренажерных залов предлагает широкий выбор оборудования, включая гантели весом 0.5 кг. Вы можете начать с того веса, который комфортен вам (главное, чувствовать напряжение). Постепенно, вместе с вашей силой, увеличится и вес ваших гантелей.

Развитие чувства уверенности в использовании свободных весов сделает переход более легким. Если вы уверены, что можете выполнить упражнение правильно, вы уже на пол пути к успешному переходу к свободным весам.

Я расскажу вам секрет, который подтвердят даже самые именитые бодибилдеры, пауэрлифтеры и другие силовые атлеты – отсутствие уверенности в выполнении определенного упражнения (или поднятия определенного веса) – одна из самых распространенных причин, по которым они его пропускают. Сомнение действует как сглаз даже на профессиональных спортсменов. Поэтому необходимо изначально «настраивать» себя на упражнение.

Перейти к свободным весам

 

Советы для поднятия уверенности:

Проведите одну тренировку с самым легким весом. Даже если это 10 кг на штанге и 2 кг на гантелях.

 

Никогда не думайте о том, что кто-то использует больший вес, чем вы. Особенно во время тренировки. Концентрируйтесь на СВОИХ целях.

 

Не думайте о том, что вы выглядите так, будто не знаете, что вы делаете. Все когда-то начинали с нуля.

В любом случае, вы не станете увереннее, если не начнете использовать вес для тренировки. Любой. Если вы последуете и другим советам, и просто сделаете это, вы скоро станете тем человеком, каким хотели бы быть сейчас.

Знайте свои пределы

Очень важная деталь, о которой многие не догадываются, либо не берут в расчет: весовые показатели на тренажерах и со свобдными весами не равны. Что это значит? Если вы делаете 10 повторений с весом 50 кг в тренажере для жима от груди, то вероятность, что вы сделаете то же самое со свободным весом, стремится к нулю.

Вы можете перейти к своим «тренажерным» показателям достаточно быстро, но начинать нужно всегда с более легких задач.

Знание того, сколько веса вы можете осилить в каждом упражнении – очень важная вещь, которую должны знать все, кто хочет достичь своих целей. Пока вам не нужно работать на максимальных весах все время, эта информация чрезвычайно полезна. Используйте её разумно, чтобы стать сильнее и построить сухие мышцы.

 новичок в зале

 

 

Ходите в непопулярные часы

Если вы посещаете зал в менее людное время (раннее утро, вечер или выходные), вы будете более уверены при попытках освоения новой техники и использования свободных весов. При полной свободе действий в зале вам добавится уверенности и осознанности при выполнении программы.

Никто из нас не любит, когда другие люди нас оценивают; посещение зала, когда там меньше всего народу, уменьшает ваши шансы быть увиденным и осужденным. Но панический страх выполнять упражнения на глазах у других никогда не приведет вас к успеху в зале: однажды вы просто столкнетесь с очередью на скамью, и вам ПРИДЕТСЯ контактировать с людьми во время тренировки (и вы поймете, что большинство из них – понимающие и отзывчивые).

Учитесь сразу

Регулярное увеличение своих показателей и переход к свободным весам – это неотъемлемое условие прогресса. Однако, если вы не осваиваете хорошую технику с самого начала, вам придется исправлять свои плохие привычки в дальнейшем, когда вы хотите концентрироваться на прогрессе.

Эти плохие привычки могут привести к травмам (зависит от того, насколько они плохие) или просто снизить эффективность от тренировок.

Хорошая новость в том, что существуют тысячи видео и статей с подробным разбором техники каждого упражнения, что позволяет вам, используя здравый смысл, советы тренера и собственные ощущения, довести технику любого упражнения до совершенства.

Хотелось бы добавить, что, если вы следуете советам из видео и испытываете боль, не продолжайте выполнять упражнение. На каждое упражнение существует по нескольку способов выполнения. Тот, что приносит дискомфорт, вам не подходит.

Заведите друзей

Картинки по запросу gym laugh

Если у вас есть знакомый, который ходит в тренажерный зал и прогрессирует, попросите его прийти с вами и поделиться опытом.

Опыт человека, с которым вы хорошо знакомы, поможет вам увеличить уверенность и научиться тренироваться правильно. Вы узнаете, когда вам нужно тренироваться усерднее, а когда легче.

Что же делать, если вы не имеете возможности заниматься с личным тренером или привести друга?

Оглянитесь: найдите того, кто выглядит так, как хотели бы выглядеть вы (они явно знают, что делают) и просто попросите совета. Вам всегда будут рады помочь, при условии, что вы не прерываете выполнение сета – просьба помочь польстит кому угодно, а вы, возможно, приобретете новых приятелей, что заставит вам раскрепоститься и ходить в зал с меньшим страхом.

Преодолевайте себя

Недостаток тренажеров в сравнении с работой на свободных весах заключается в том, что тренажеры не заставляют работать стабилизирующие мышцы. Последовательность работы мышц на тренажерах предопределена, за счет отдыха стабилизирующих мышц вы прилагаете меньше усилий. На свободных весах с такой техникой вы бы моментально получили травму.

Когда вы перейдете на свободные веса, вы почувствуете боль в мышцах, о существовании которых даже не догадывались: это нормально и даже хорошо. Маленькие стабилизирующие мышцы очень важны для увеличения силы и необходимы в повседневной жизни.

Переход к свободным весам займет некоторое время. Поначалу вы не будете чувствовать себя так же уверенно, как на тренажерах, но это не должно вас останавливать. С каждой тренировкой ваша уверенность будет усиливаться. На привыкание уходит несколько недель или даже месяцев.

 

Поделиться в социальных сетях или распечатать
Share on VK
VK
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on Google+
Google+
Pin on Pinterest
Pinterest
Email this to someone
email
Print this page
Print
avatar