Как накачать попу: упражнения, техника и секреты

Ve8iKadYnhY

Для того чтобы добиться увеличения ягодичных мышц необходимо выполнять тяжелые силовые тренировки на массу, то есть – базу. Тренинг на массу имеет свои особенности и правила, незнание которых не только лишает вас возможности добиться впечатляющих и быстрых результатов, но и может привести к обратному эффекту – потери мышечной ткани.

Хочу напомнить, что правила набора мышечной массы одинаковы как для мужчин, так и для женщин, однако девушкам не стоит бояться «перекачаться» — тренировка на массу у вас будет только одна – ягодичная. Если вы не хотите большие руки и спину – делайте упражнения на эти группы мышц с меньшим весом и большим количеством повторов. К тому же, женский организм не будет увеличивать мышцы так же быстро, как мужской.

Строение ягодичных мышц

Ягодичных мышц всего три:

Строение ягодицGluteus maximus — большие ягодичные мышцы. Это самая большая мышца – именно она отвечает за форму и выпуклость ягодиц. Благодаря развитию и увеличению массы этих мышц ягодицы становятся круглее и более упругими на ощупь (конечно, при условии не слишком большого процента жира в организме).

Gluteus medius – средние ягодичные мышцы, расположенные частично под большими ягодичными мышцами. Развитие средние ягодичные мышцы обеспечивают красивую линию бедра, скрывают тазовые кости.

Малые ягодичные мышцы (gluteus minimus) полностью спрятаны под gluteus medius и не выполняют эстетических функций.

Принципы тренировки ягодиц

Ягодичные мышцы накачатьКак уже упоминалось, для увеличения объема мышц необходимо тренироваться на массу. Основные принципы тренировки на массу описаны здесь, однако всё, что вам нужно помнить, это:

  • тренировка одной группы мышц (в данном случае – ягодиц) должна выполняться не чаще одного раза в 5 дней;
  • питание должно быть полноценным и иметь профицит калорий;
  • между тренировками должно пройти хотя бы 2 дня (для восстановления организма); другая тяжелая физическая нагрузка противопоказана;
  • самый главный принцип: тренировки должны быть ТЯЖЕЛЫМИ. Одними изолирующими упражнениями вы не добьетесь полноценного увеличения мышц. Ваша тренировка должна включать в себя базовые упражнения с большими весами и небольшим количеством повторов.

Грубо говоря, ваш режим должен быть таким: тяжелая тренировка -> еда, сон и отдых (до восстановления) -> снова тяжелая тренировка.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Приседания

Приседания со штангоц

Данное упражнение является одним из самых тяжелых и многофункциональных, так как задействует мышцы всего тела. Существует большое количество разновидностей приседаний — нас же интересуют приседания, максимально задействующие большую ягодичную мышцу. Таким является приседание-плие. Начинающие могут использовать гантели или пустой гриф.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты в сторону, спина прямая.

Выполнение: на вдохе согнуть колени, присесть до параллели с полом, задержаться в положении на несколько секунд и на выдохе медленно вернуться в исходное положение (подниматься нужно именно при помощи ног, а не спины, чувствуя напряжения ягодиц).

Важно:

  • вес тела должен приходиться на пятки, а не на носки;
  • чтобы положение было устойчивее, смотрите перед собой или вверх – подбородок должен быть слегка приподнят;
  • не меняйте положение спины во время упражнения – она должна оставаться прямой;
  • при упражнении нужно стараться отводить попу назад (как бы стараясь присесть на стул);
  • для большей нагрузки на ягодицы некоторые советуют при подъеме их сжимать. Главное не подавать при этом таз вперед – это может обернуться травмой (помним об одном положении спины).

Становая тяга

Становая тяга для ягодиц

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, в руках гантели или штанга, спина прямая.

Выполнение: на вдохе медленно наклонить корпус до параллели с полом и на выдохе так же медленно вернуться с исходное положение, напрячь ягодицы.

Важно:

  • спина и руки должны оставаться в одном положении – они не должны вам помогать – работают только ноги;
  • весь корпус остается прямым – не опускайте голову и старайтесь смотреть в одну точку перед собой;
  • держите гантели или штангу ближе к голени.

Выпады

Выпады

Если предыдущие два упражнения помогают эффективно увеличить мышцы, то выпады отвечают скорее за «высоту» расположения ягодиц, как бы поднимая их вверх.

Исходное положение: стоя, спина прямая, руки вдоль тела.

Выполнение: сделайте широкий шаг так и опустите положение тела так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Из этого положение вернитесь в исходное, оставляя ногу назад.

Важно:

  • для снижения риска травм колени должны смотреть слегка «внутрь»;
  • так как это упражнение очень сложное в плане координации, важно смотреть всегда прямо перед собой и не смещать корпус (помним про прямую спину).

Это лишь небольшая часть упражнений для ягодиц. Существуют и другие разновидности приседаний, выпадов, тяг, жимов и махов – то, что подходит именно вам,  вы поймете со временем.

Помните, что перед тренировкой обязательна нужна полноценная разминка, в том числе и суставная, а также выполнение упражнений сначала без веса – попросите тренера проследить за вашей техникой. Если вес большой – используйте атлетический пояс.

Секреты тренировки ягодиц:

Становая тяга техникаМногие девушки, наслушавшись о пользе приседаний со штангой, обнаруживают, что их ноги увеличились, а ягодицы — или остались недостаточно круглыми, или на фоне раскачанных бёдер уже не выглядят столь эффектно и женственно.

Главный секрет хорошей ягодичной тренировки именно в технике – и не только из соображений безопасности, но и эффективности. Так как лучшие упражнения для ягодиц включают в себя чаще всего поясницу, пресс, бедра и другие мышцы, очень важно делать упражнения именно так, чтобы по максимуму включить в работу именно ягодичные мышцы, концентрируясь на них, буквально «думать попой» (в хорошем смысле этого слова). Правильно «расставляя акценты» вы добьетесь эффективного увеличения ягодичных мышц, не жертвуя изяществом ног и талии.

Выделите для тренировки ягодиц отдельный день, стараясь не совмещать с тренингом ног и концентрируйтесь именно на их проработке.

Для того чтобы не наращивать массу на квадрицепсе или других нецеленаправленных мышцах – «убейте» их в начале тренировки упражнениями без веса. После большого количества повторений, эти мышцы почти не будут задействованы в других упражнениях.

Обязательно растягивайте ноги после тренировки — растянутые мышцы делают ноги стройнее, тем самым выделяя круглые ягодицы.

Поделиться в социальных сетях или распечатать
Share on VK
VK
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on Google+
Google+
Pin on Pinterest
Pinterest
Email this to someone
email
Print this page
Print

Оставить комментарий

avatar