Библия Протеина: Часть 4 — Время приема протеина и аминокислот

Когда принимать протеин и аминокислоты?
Прием пищевых добавок – что может быть проще? Стоит лишь взглянуть на этикетку и следовать инструкции.

К сожалению, с протеиновыми добавками дело обстоит несколько сложнее. Существует множество аспектов, которые нужно рассмотреть перед началом его приема, включая:

  • Прием до и/или после тренировки.
  • Прием медленного или быстрого протеина, в зависимости от времени дня.
  • Прием специальных аминокислот.

Для тех, кто хочет выбрать оптимальное решение для составления своей диеты — какой способ приема протеина лучший для вас?

Прием до\после тренировок

Типичный совет — выпивать протеин сразу после тренировки. Некоторые люди настолько буквально воспринимают эту рекомендацию, что бегут за своим «послетренировочным шейком» как только тренировка заканчивается.

К сожалению, это пустая трата времени:

  • Во-первых, послетренировочное «окно» открывается с целью пополнения гликогенового запаса (углеводов), но не для синтеза мышечного белка.
  • Большинство исследований послетренировочных приемов протеина проводилось при тренировках на голодный желудок (и, как мы вскоре объясним, лучше тренироваться даже натощак, чем принимать протеин сразу после).

Проводились прямые исследования с целью выяснить, что же лучше для роста мышц: прием протеиновых добавок до и после тренировки или же независимо от тренировки. Испытуемые были поделены на 2 группы:

  • Получающие одинаковые порции быстроусвояемого белка, непосредственно до и после тренировок.
  • Получающие точно такие же порции, но после пробуждения и перед сном.

Результаты? Никаких существенных отличий выявлено не было [1] [2]. Основным значимым фактором был прием протеина в большом количестве (как мы рекомендовали в предыдущих частях). Составление графика для приема протеина не имеет необходимости.

Пока вы получаете достаточно протеина и тренируетесь после принятия пищи в этот день, планирование времени для приема протеина не имеет смысла.

Единственный случай, когда протеиновый тайминг может быть важен – это если вы тренируетесь натощак [3] (популяризируется Мартином Бэконом). Но даже в этом случае, «послетренировочный» протеин не требует немедленного употребления после тренировки, так как нет большой разницы, примите вы его через час или три. [4] [5]

Также может понизиться мышечная чувствительность (крепатура), если вы принимаете протеин [6] или BCAA [7] перед тренировкой (не после).

Если вы тренируетесь на голодный желудок, прием протеина вскоре после тренировки может иметь некоторые преимущества. Но все же более целесообразно принимать протеин перед тренировкой (и это по иронии судьбы означает, что вы не будете тренироваться натощак).

Скорость усвоения?

Реклама протеина так часто акцентирует внимание на понятиях «быстрый» и «медленный», что люди, как правильно, воспринимают сывороточный протеин как «быстрый» и казеин как «медленный».

Технически, разница в скорости усвоения существует, и общий порядок от быстрого к медленному следующий:

Казеиновый гидролизат >= Сывороточный гилролизат > Сывороточный изолят >= Сывороточный концентрат > Другие источники протеина > Казеин

Оба гидролизата – самые быстрые, затем сывороточные виды, затем другие источники протеина и, наконец, казеин. Но имеет ли это значение?

Вряд ли.

Несмотря на неразбериху в исследованиях, можно выделить основные моменты:

  • Синтез мышечного белка связан со скоростью попадания белка в кровь.
  • Но это краткосрочные исследования. Если рассматривать мышечную массу (что для нас в действительности важно), есть доказательство, что медленные протеины строят больше мышц.
  • Таким образом, медленные протеины могут быть лучше, так как они более эффективно усваиваются.

Несмотря на то, что быстрые протеины увеличивают синтез мышечного белка лучше, чем медленные, вторые производят больше мышечной массы. Тем не менее, для обычного человека не столь важно беспокоиться об усвояемости протеина.

Что насчет аминокислотных добавок (BCAA, глютамин, лейцин и др.)

 Существует множество спортивных добавок, являющихся обычными экстрактами аминокислот, найденных в протеине, и главные из них — это:

  • L-глютамин
  • Все три BCAA (лейцин, изолейцин, валин)
  • Гидроксиметилбутират (HMB) и лейциновая кислота (оба — метаболиты лейцина)

Эти аминокислоты хороши, но если вы получаете достаточно протеина, вам не нужно употреблять их, так как протеин даст вам более чем достаточно глютамина и BCAA, а лейцин распадется на метаболиты в вашем организме.

Также существуют другие аминокислоты, и мы их сейчас рассмотрим:

  • Некоторые аминокислоты, такие как L-карнитин и таурин, которые могут употребляться как добавка, несмотря на высокое потребление белка, так как их содержание в белке не очень высокое.
  • Гидроксиметилбутират имеет, по всей видимости, двадцатикратный антикатаболический эффект лейцина, так как 3г гидроксиметилбутирата обладают таким же действием предотвращения распада мышц, как 60г лейцина. HMB может быть очень полезен во время сушки.
  • Добавки, упомянутые ранее, могут быть полезны, если ваша диета неэффективна.

Аминокислотные добавки (особенно глютамин и BCAA) не требуются организму, если потребление белка достаточно высокое, но в определенных ситуациях могут быть полезны.

Итоги 4 части:

  • Если вы тренируетесь не натощак, значение имеет только общее количества употребленного протеина, а не время приема.
  • Если вы тренируетесь натощак, время приема может иметь значение. Тем не менее, предтренировочный прием протеина имеет больше преимуществ, нежели послетренировочный.
  • Скорость усвоения протеина не имеет значения.
  • Глютамин бесполезен, если вы получаете достаточно белка.
  • BCAA бесполезны, если вы получаете достаточно белка (кроме тех случаев, когда вы тренируетесь натощак).
  • HMB полезен при сушке.

Другие части из серии «Библия Протеина»:

  1. Библия Протеина: Часть 1 — Введение
  2. Библия Протеина: Часть 2 — Протеиновые Добавки
  3. Библия Протеина: Часть 3 — Сколько Нужно Белка
  4. Библия Протеина: Часть 4 — Время приема протеина и аминокислот
Поделиться в социальных сетях или распечатать
Share on VK
VK
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on Google+
Google+
Pin on Pinterest
Pinterest
Email this to someone
email
Print this page
Print

Оставить комментарий

avatar