4 убийственных упражнения для спины

V-образная спина

Кач бицепса – это, конечно, хорошо, но когда дело доходит до упражнений для спины, нет ничего более трудного для достижения, чем широкая спина, которой позавидует сам Геракл. Мы расскажем вам о 4 убийственных упражнениях, которые позволят вам добиться V-образной фигуры.

В бодибилдинге V-образная спина с проработанным, рельефным верхом является тем, что отличает просто хорошую форму от запоминающейся.  Фигура пловца, или перевернутый треугольник – это то, к чему в конечном итоге стремится каждый качок. Однако, проработка мышц плеч и трапеции практически никогда не включена в базовую программу.

Если вы намерены сделать спину огромной, и готовы потратить на это силы и время, следующие 4 упражнения – для вас. Вкупе с определенной интенсивностью, эти упражнения для спины  помогут вам максимизировать силу и гипертрофию мышц, делая вашу спину шире.

Вы можете совмещать все 4 упражнения в одной тренировке, чтобы сделать огромный шаг вперед в развитии мышц спины.

Становая тяга рывковым хватомстановая тяга

Становая тяга рывковым хватом – личный фаворит Чарльза Поликвина среди упражнений для спины (Чарльз Поликвин – практически полубог бодибилдинга). Когда говорит Чарльз – я слушаю, и вам советую делать то же самое!

Об упражнении

Олимпийские лифтеры известны не своей физической формой – за исключением формы верхней части спины. Становая тяга рывковым хватом с более широким хватом заставляет задействовать больше мышечных волокон в верхней части спины, трапеции и задних дельт, что делает это упражнение одним из самых эффективных для построения широкой спины.

Делайте правильно

Олимпийские лифтеры – по сути гимнасты со штангой в руках. Так как наша цель – увеличить размер и силу, мы заменим «просто широкий» хват на точно вымеренный, согласно системе тренера Энтони Майкла. Точки хвата подбираются согласно росту спортсмена и предполагают, что длина ваших рук относительно пропорциональна:

  • 170 и ниже: мизинец внутри или на последнем риске
  • 173-185: указательный, средний и безымянный пальцы на последнем риске
  • 186 и выше: указательный палец снаружи или на последнем риске

Начните выполнять упражнение, доходя до середины голени, так как доведение штанги до пола требует гораздо больше мобильности, чем вы, скорее всего, имеете сейчас. Когда вы освоите эту технику, постепенно повышайте амплитуду тяги.

Советы

  • Выполняйте это упражнение одним из первых на тренировке
  • Поставьте цель 5-8 повторений по 3 подхода
  • Всегда выполняйте это упражнение хватом сверху для безопасности и эффективности
  • Используйте ремни для запястья

Эксцентрическая тяга нижнего блока 2-1

тяга нижнего блока

Это движение из «эксцентрической» программы Дориана Йейтса. Эксцентрическая (или негативная) фаза упражнения выполняется в более медленном темпе. Многие спортсмены концентрируются лишь на позитивной фазе упражнения, тем временем не расслабляться на вдохе так же важно. Делайте рывок на 1 счет и растягивание на 2 счета, и развитие мышц вашей спины выйдет на новый уровень.

Об упражнении

Эксцентрический тренинг – отличный способ построения мышечной массы благодаря сочетанию деления саттелитных мышечных клеток, вовлечению быстрых мышечных волокон, большей интенсивности и возможности работать в большем объеме, а также улучшению связи «мозг–мышцы».

Делайте правильно

Делайте обычную тягу с V-образной рукояткой, подтягивая рукоятку к прессу. Затем, выполняйте негативную фазу только одной рукой и растяните её на 5 секунд. Сделайте 3-5 повторений, затем еще 3-5 другой рукой. Количество повторений на обе руки должно быть одинаковым. Концентрируйтесь на эксцентрической фазе.

Советы

  • Правильным началом будет использование 70% от вашего нормального веса для тяги нижнего блока
  • Это упражнение должно быть тяжелым – и вы должны добиться идеальной техники, не сбиваясь с описанного выше темпа
  • Если вам необходимы ремни для запястья — используйте их, но только для той стороны, на которой вы работаете

Подтягивания дроп-сетом с механическим преимуществом

подтягивания дроп-сетом

Приседания для верхней части тела, a.k.a. подтягивания, являются оплотом тренинга для спины для фактически каждого спортсмена, когда-либо украшавшего соревновательную сцену. Подтягивания – ядро спортивных тестов спецназа и самые популярные упражнения среди бойцов без правил. Если эти факты не убедили вас включить подтягивания в вашу программу тренировок, то я не знаю, что сможет!

Об упражнении

Идея такого подхода в том, чтобы начать упражнение с самого сильного для вас хвата – например, с широкого, и выполнить столько повторений, сколько возможно. Отдохните 10 секунд и выполните второй по силе хват (допустим, узкий хват). После 10-секундного отдыха сделайте третий по силе хват и сделайте еще несколько повторений до отказа.

Советы

  • Если вы делаете больше 30 повторений, используйте дополнительный вес на поясе
  • Если вы делаете меньше 10 повторений, используйте резинку для подтягивания
  • Подтягивайтесь в полной амплитуде
  • Пробуйте разные варианты подтягиваний. Всегда начинайте с самого тяжелого и заканчивайте самым легким

Обратная тяга на скамье с лентами

Впервые я увидел это упражнение в 90-х в одном из выпусков ныне несуществующего американского журнала Powerlifting USA. Именно лифтеры начали делать его первыми – они хотели упражнения для спины, которые будут выполняться на скамье.

Об упражнении

Будет логично назвать это движение подтягиванием на скамье или обратным жимом на скамье.

Делайте правильно

Привяжите две ленты к верхней части силовой рамы, расположите штангу на лентах, подвешивая её в воздухе. Примите такое же положение, как при жиме груди. Теперь используйте мышцы верхней части спины, подтягивая штангу к груди. Задержите штангу в нижней точке и повторите еще 8-12 раз. Выполните 3-4 подхода.

Советы

  • В этом упражнении нет времени и места читингу! Выполняйте движение четко, подтягивания штангу к груди, держа тело на скамье
  • Чтобы добавить сопротивления, привязывайте ленты выше, используйте более тугие ленты или используйте сразу четыре
  • Делайте противоположное для уменьшения сопротивления
  • Если вы не можете привязать ленты выше или у вас нет более тугих лент, сделайте несколько узлов для усиления сопротивления

Включите эти 4 упражнения для спины в вашу программу тренировок и почувствуйте, как кардинально изменилась форма вашей спины!

Поделиться в социальных сетях или распечатать
Share on VKShare on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Pin on PinterestEmail this to someonePrint this page

Оставить комментарий

avatar

wpDiscuz