3 секрета здоровых костей

Здоровые кости – это опора нашего тела, и она должна быть крепкой. Здоровые, спортивные и выдерживающие долгие нагрузки кости – то, без чего невозможно представить эффективный тренинг. Узнайте, как тренироваться и питаться, чтобы поддерживать здоровье костей до глубокой старости.

Вы можете подумать, что вам еще долгие годы не придется думать о здоровье костей, но на самом деле забота о костях имеет значение не только в будущем, но и сейчас. Уже к 18 годам, около 90% вашей костной ткани имеет твёрдую структуру, а к 30 шансы увеличить плотность костей крайне малы.

К счастью, ваше питание и упражнения могут оказать огромное влияние на поддержку силы костей, а также повысить эффективность прибавления силы при каждой возможности.

Укрепите фундамент вашего телесного каркаса, объединяя стратегию правильного питания и тренинга.

Кальций: основа здоровья костей

Кости – живая и постоянно обновляющаяся структура. Это происходит благодаря непрерывному разрушению и восстановлению костной ткани – костному обмену. Если вы получаете адекватные физические нагрузки и полноценно питаетесь, ваш организм доставляет больше строительного материала в костную ткань на протяжении детского возраста, а иногда и до 30 лет.

Примерно в этом возрасте, костный обмен начинает приносить негативный результат. Но здоровый образ жизни и правильное питание может поддержать здоровье, крепость и силу костей.

Учитывая, что 99.5% запасов кальция в теле находится в костной ткани, логично предположить, что кальций играет ключевую роль в оптимизации формирования и силы костей. Чтобы поддержать здоровье костей, Марта Пайрон (Martha Pyron), специалист по спортивной медицине в Medicine in Motion в Остине, рекомендует женщинам принимать как минимум 1.200 мг кальция каждый день.

Список продуктов, богатых кальцием, включает в себя все молочные продукты (молоко, сыр, йогурт), крестоцветные зеленые овощи (брокколи, китайская капуста), соевые продукты (тофу, пшеничный белок, зеленые соевые бобы) и красную фасоль. Если вы не едите эти продукты каждый день, рассмотрите возможность приема витаминных комплексов.

Выбирая добавку с кальцием, остановите выбор на карбонате кальция или на цитрате кальция – эти виды кальция усваиваются организмом лучше, чем другие.

Витамин D: помощник кальция

Витамин D может помочь улучшить костную силу, содействуя усвоению кальция. К сожалению, очень малое количество продуктов содержит достаточно витамина D.

Хорошие новости в том, что солнце является лучшим источником витамина D. Когда ультрафиолетовые лучи контактируют с кожей, они вызывают цепочку реакций, которые превращают провитамин D (предшествующие молекулы витамина D, находящиеся в коже), 7-дегидрохолестерин, в другую форму витамина D, известную как кальцитриол. Кальцитриол работает как гормон и увеличивает синтез белков, связывающих кальций, и, в конечном счете, всасывание кальция.

Но одного солнца, к сожалению, недостаточно для того, чтобы провернуть весь этот механизм! Такие факторы, как образ жизни, географическое положение, пигментация и степень защиты вашего масла для загара в совокупности влияют на поглощение лучшей ультрафиолета, без которых вышеописанный процесс был бы невозможен. Из-за этого, большинство людей испытывают постоянный дефицит витамина D.

В связи с этим, доктор Пайрон рекомендует принимать 800-1.00 ЕД витамина D ежедневно.

Чтобы улучшить всасывание, выбирайте добавки с D-3, известным также как холекальциферол. Когда дело касается всасывания, эта форма заткнёт за пояс D-2.

Тренировки на сопротивление: последний штрих

Силовые тренировки поспособствуют дальнейшему росту силы и здоровья костей. Тренировки на сопротивление – прямой стрессор костей. Чтобы адаптироваться к стрессу, организм увеличивает синтез клеток, ответственных за строительство костного материала. В результате, плотность костей будет поддерживаться в прежнем состоянии или даже увеличиваться.

Старайтесь тренироваться с весами минимум 2-3 раза в неделю. Отжимания и приседания без гантелей тоже хорошо повлияют на здоровье костей, как и любое другое движение, дающее нагрузку скелету. Скакалка, ходьба и бег также хороши для поддержания минеральной  плотности костной ткани.

 

Поделиться в социальных сетях или распечатать
Share on VKShare on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Pin on PinterestEmail this to someonePrint this page

Оставить комментарий

avatar

wpDiscuz